Rowing penché un bras à la barre

Position de départ :

Choisissez des agrès d’un poids de charge adapté à votre forme actuelle.  Mettez vous debout avec la barre au milieu des pieds. Les pieds sont écartés à peu plus que la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une main, au plus près du poids de charge. Pliez les genoux légèrement et penchez-vous en peu de sorte que le tronc soit en position fixée (sans courbure lordotique de la région lombaire ainsi que sans cyphose de la région thoracique de la colonne vertébrale) en gardant les hanches en position neutre.  La main tenant la barre est relâchée et vers le sol. Afin de ne pas vous gêner, la deuxième main est maintenue dans une position qui aide la bonne posture du dos.

Réalisation : 

Depuis la position de départ, tirez la barre vers le haut par flexion du coude et contraction de la région scapulaire de la colonne vertébrale. Le coude est maintenu contre le corps, vers le haut. Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant.  Répétez le nombre de fois nécessaire. À la fin de l’exercice changez de main.

Avertissement : 

Faites attention à la bonne position en évitant la courbure lordotique de la région lombaire et la cyphose à la région scapulaire de la colonne vertébrale. Le penchement de la région lombaire fait angle droit entre le tronc et les cuisses des deux jambes. La position des genoux ne peut pas franchir la ligne imaginaire des orteils. Évitez le mouvement incontrôlé du coude vers les côtés.  Faites attention de ne pas faire travailler la partie supérieure de vos trapèzes.

Recommandation :

Pour contrôler l’utilisation de la bonne technique, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant la glace en se regardant de côté. Au début il est préférable d’effectuer le mouvement au poids plus léger.

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L’avantage de cet exercice par rapport à d’autres exercices ciblant le milieu du dos est que l’on peut en partie soutenir son dos à l’aide d’une main. Cela rend le mouvement plus sûr qu’un exercice comme le rowing penché à la barre, mais il reste moins sûr qu’un rowing assis à la poulie ou qu’un rowing à la machine.

Assurez-vous d’exécuter une rétraction scapulaire d’un côté lorsque vous tirez la barre vers le haut.

Les genoux doivent être légèrement pliés et le dos aussi droit que possible.