S’échauffer, se relaxer et s’étirer

Si vous avez un minimum de pratique sportive, vous ressentez probablement le besoin de vous échauffer avant l’exercice et de vous relaxer après l’effort.

Dans cet article, nous avons résumé les dernières connaissances dans ce domaine. Nous nous sommes concentrés sur le bodybuilding et l’haltérophilie.

Mais d’abord, voici une liste d’erreurs fréquentes et d’idées reçues :

1. Toute activité aérobique avant l’effort peut faire office d’échauffement. Faux. Faire de l’aérobie avant un effort de résistance annule l’efficacité de l’entraînement, comme cela a été démontré par une étude datant de 2009.

2. L’échauffement n’est pas nécessairement orienté vers un muscle en particulier. Faux. Vous devez stimuler les muscles qui travailleront pendant la séance.

3. L’échauffement a seulement pour but d’éviter les blessures. Faux. Un échauffement bien effectué a des impacts directs et profonds sur la croissance musculaire.

4. L’étirement est nécessaire avant l’effort. Cela se discute. Si certains experts considèrent qu’il faille s’étirer avant un exercice de résistance, d’autres soutiennent que les étirements doivent intervenir au moment de la relaxation, après l’entraînement.

A quoi doit donc ressembler l’échauffement idéal pour un bodybuilder ? Tout d’abord, un échauffement doit rester un échauffement. Ni plus ni moins. Vous ne devez pas vous épuiser. L’échauffement ne doit pas faire partie de l’entraînement « lourd » visant à bâtir du muscle.

L’échauffement est une phase essentielle de l’entraînement : il s’agit de préparer ses muscles, ses articulations et son système nerveux central (CNS) aux exercices intenses que l’on s’apprête à exécuter. Oui, le système nerveux. Beaucoup négligent le rôle du CNS dans le processus de construction musculaire, rôle pourtant essentiel. Le fait de répéter le mouvement d’un exercice, d’abord avec un poids très faible (barre seule), puis d’augmenter le poids progressivement prépare notre système nerveux, ce qui donne de meilleurs résultats.

La plupart des répétitions doivent s’effectuer avec la barre seule – considérez qu’il s’agit de votre « échauffement général » et faites cela plutôt que de passer sur le vélo ou de faire un footing comme certains le préconisent.
Cette phase d’échauffement doit être suffisamment longue pour accélérer la circulation sanguine et ainsi faire affluer le sang vers les muscles visés, ce qui aura pour effet de dilater les capillaires sanguins. En revanche un échauffement trop long risque d’épuiser vos réserves de glycogènes, fort utiles pour les séries intenses.

Les étirements

On estime que les étirements – bien qu’ils constituent une partie importante de l’entraînement - ne devraient pas être intégrés à la phase de préparation (échauffement), mais plutôt à la phase post-effort (relaxation). Selon ce raisonnement, puisque les étirements affaiblissent temporairement les fibres musculaires, ils n’ont pas leur place dans le processus de préparation des muscles à leur phase de rendement maximal.
Cela étant dit, l’opinion opposée est tout aussi crédible. Nous avons donc choisi de ne pas trancher sur ce point.

Règles principales

-S’échauffer avant la stimulation de chaque nouveau groupe musculaire, mais pas avant un autre exercice visant le même groupe musculaire

-Le rythme d’échauffement idéal est constitué de séries en 3-0-3-0 (3 secondes en montée, 0 seconde de pause, 3 secondes en descente, 0 seconde de pause), avec des pauses courtes entre les séries (pas plus d’une minute)

-La musculation requiert environ 5 séries d’échauffement, le bodybuilding en requèrera généralement 4. Pour des poids très lourds, il faut compter une série d’une répétition seulement pour conditionner le muscle

Un échauffement typique en bodybuilding :

Première série : 15 répétitions avec la barre

Deuxième série : 6 répétitions avec 50% du poids prévu pour l’entraînement

Troisième série : 4 répétitions avec 70% du poids prévu pour l’entraînement

Quatrième série : 2 répétitions avec 90% du poids prévu pour l’entraînement