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Sèche - mes 10 conseils pour réussir

Sèche - mes 10 conseils pour réussir

Savoir plus
David Costa - Coach
Experienced fitness model and highly qualified sports coach. I’m training for 6 years in Paris, Geneve, Lausanne, Dijon and on Internet. I’m also organizing bodybuiding workshops in a Paris kitchen. I’m ambassador for Reebok, Myprotein and Remington and editor at Men’s Health and masculin.com I won the 2012 New York Fitness Model Muscle Mania Championship. Website: www.davidcosta.fr FB page: facebook.com/davidcostafitness FB profil: facebook.com/davidcostacoach Reebok One: www.reebok.com/davidcosta Twitter: twitter.com/davidcostacoach

La sèche est un moment crucial pour le pratiquant de musculation. Elle lui permettra de mettre en avant sa masse musculaire durement acquise durant toute l’année au fil des cycles d’entraînement de force, masse et volume ! Pour ne pas risquer de perdre de masse musculaire avec une sèche trop stricte ou déséquilibrée, notre coach David Costavous livre les 5 erreurs à ne pas commettre ainsi que les 5 astuces à mettre en place pour booster la perte de gras!

Les 5 erreurs : mettez fin à vos préjugés !

  Afin de réussir votre rapide perte de poids il vous faudra booster au maximum votre organisme pour qu’il consomme un max de calories et surtout ne pas vouloir perdre du poids trop rapidement! Pour cela, il y a 5 choses à ne pas faire :

- arrêter de manger : votre organisme ralentira pour se protéger de cette absence de nourriture.

- réduire votre nombre de repas à 1 ou 2 par jour : vous serez affamé lors des repas et stockerez facilement les aliments ingérés en prévision des futures privations.

- supprimer toutes les graisses, tous les glucides, et ne manger que des protéines : vous vous exposez à de dangereuses carences, à un métabolisme inefficace, une grande fatigue et un nette baisse de force !

- faire de longues séances de cardio, ou faire du cardio avec un k-way ou encore du cellophane à la taille : idéal pour s’épuiser, perdre du muscle, se déshydrater et perdre son temps !

- consommer en quantité des brûles graisses, ou draineurs : sans alimentation adaptée ils sont inefficaces et votre cœur sera fortement chamboulé.

Les 5 astuces pour sécher : simples et efficaces !

Pour maigrir, il faut tout simplement consommer moins de calories qu’on en dépense. A cela s’ajoute des astuces simples et efficaces à mettre en place :

-       S’entrainer au moins 4 fois par semaine en musculation avec des charges lourdes, et faire entre 8 et 15 répétitions par exercices avec 1’30 maxi de récupération.

-       Faire des séances d’une heure maximum

-       Prendre un petit déjeuner complet : protéines (œufs, whey protéine, fromage blanc, viande, poisson), lipides (huiles, graines, oléagineux), glucides (pain complet, céréales, fruits)

-       Stopper la consommation de glucides dès 16H

-       Fractionner ses repas sur la journée (entre 4 et 6 repas)

Soyez patient ! Mesurez votre tour de taille et pensez-vous au début du régime puis une fois par semaine, toujours le même jour et le matin à jeun.

Ma diète type de modèle fitness

Programme de sèche sur 6 semaines avec phase de stabilisation pour un homme de 80Kg.

Phase 1 : semaine 1 et 2 : 2320 kcal

7H à 7H30

Avoine ou muesli : 50g

Amandes ou noisettes ou noix de cajou ou noix ou cacahuètes: 20g

Whey protéine en poudre ou œufs : 30 g ou 6 blancs et 2 jaunes.

10H à 10H30

Amandes ou noisettes ou noix de cajou ou noix ou cacahuètes: 20g

Pomme : 150g OU banane 100g

12H30 à 13H

Bœuf maigre : 150g

Féculents complets, boulgour ou quinoa : 50g crus

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 100g

Sel : 1 pincée

15H à 15H30

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Blanc d’œufs ou whey protéine ou poulet/dinde : 8 blancs ou 40 g ou 150g

17H30 à 18H

Amandes ou noisettes ou noix de cajou ou noix ou cacahuètes: 20g

Pomme : 150g OU banane 100g

Après le sport :

BCAA - Glutamine: 5g + 5g

Compote : 100g

20H30 à 21H

Blanc d’œufs ou bœuf maigre : 8 ou 150g

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 200g

Sel : 1 pincée

Phase 2 : semaine 3 et 4 : 2110 kcal

7H à 7H30

Avoine ou muesli : 50g

Amandes ou noisettes ou noix de cajou ou noix ou cacahuètes: 20g

Whey protéine en poudre ou œufs : 40 g ou 7 blancs et 2 jaunes.

10H à 10H30

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Blanc d’œufs ou whey protéine ou poulet/dinde : 8 blancs ou 40 g ou 150g

12H30 à 13H

Bœuf maigre : 150g

Féculents complets, boulgour ou quinoa : 50g crus

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 100g

Sel : 1 pincée

15H à 15H30

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Blanc d’œufs ou whey protéine ou poulet/dinde : 8 blancs ou 40 g ou 150g

17H30 à 18H

Amandes ou noisettes ou noix de cajou ou noix ou cacahuètes: 20g

Après le sport :

BCAA - Glutamine : 5g + 5g

Compote : 100g

20H30 à 21H

Bœuf maigre : 200g

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 300g

Sel : 1 pincée

Phase 3 : semaine 5 et  6 : 1920 kcal

7H à 7H30

Avoine ou muesli : 50g

Amandes ou noisettes ou noix ou cacahuètes: 20g

Whey protéine en poudre ou œufs : 40 g ou 7 blancs et 2 jaunes.

10H à 10H30

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Blanc d’œufs ou whey protéine ou poulet/dinde : 8 blancs ou 40 g ou 150g

12H30 à 13H

Bœuf maigre : 150g

Féculents complets, boulgour ou quinoa : 40g crus

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 100g

Sel : 1 pincée

15H à 15H30

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Blanc d’œufs ou whey protéine ou poulet/dinde : 8 blancs ou 40 g ou 150g

17H30 à 18H

Amandes ou noisettes ou noix ou cacahuètes: 20g

Après le sport :

BCAA - Glutamine : 5g + 5g

20H30 à 21H

Bœuf maigre : 200g

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 300g

Sel : 1 pincée

La phase 3 peut se continuer jusqu’à atteindre une définition musculaire encore meilleure si les 6 semaines effectuées n’ont pas suffi.

Phase 4 : stabilisation : 2250kcal

La phase de stabilisation est à mettre en place dès lors que votre définition musculaire vous convient, que vous estimé avoir atteint votre objectif. Vous pourrez ensuite la conserver durant 4 à 8 semaines, selon votre niveau de fatigue physique. Si vous êtes fatigué, avez du mal à récupérer ou bien encore êtes une augmentation progressive de l’apport en glucides est à envisager.

7H à 7H30

Fruit : 1 (150g) si banane (100g)

Avoine ou muesli : 50g

Amandes ou noisettes ou noix ou cacahuètes: 20g

Whey protéine en poudre ou œufs : 30 g ou 6 blancs et 2 jaunes.

10H à 10H30

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Amandes ou noisettes ou noix ou cacahuètes: 20g

12H30 à 13H

Bœuf maigre : 150g

Féculents complets, boulgour ou quinoa : 50g crus

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 100g

Sel : 1 pincée

15H30 à 16H

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Blanc d’œufs ou whey protéine ou poulet/dinde : 6 blancs ou 30 g ou 120g

17H30 à 18H30

Amandes ou noisettes ou noix de cajou ou noix ou cacahuètes: 20g

Après le sport :

BCAA - Glutamine : 5g + 5g

Compote : 100g

20H à 21H

Bœuf maigre : 150g

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 200g

Sel : 1 pincée

Avec cette méthode vous pourrez atteindre un faible taux de graisse de l’ordre de  6 à 8% selon votre métabolisme et votre niveau de départ. Pour cela il vous faudra faire preuve de volonté et rigueur pour faire face aux dures périodes de fringales. Il sera également important d’être suivi par un préparateur physique professionnel afin d’éviter toutes erreurs qui risqueraient de vous être préjudiciables.

Cette structuration de votre alimentation pourra très bien vous servir de base pour établir votre régime durant toute l’année. Il sera alors ensuite important de varier les apports de glucides, lipides et protéines en fonction des phases dans lesquels vous êtes situés pour un maximum de résultats.


Pour lui : comment façonner son corps efficacement


Pour elle : façonner son corps efficacement


German Volume Training (GVT)

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Le projet « MUSQLE » a été lancé en 2012 afin de proposer une information et des outils de qualité à la communauté des bodybuilders et adeptes du fitness en Europe et dans le monde.

Notre site internet est disponible en trois langues : anglais (musqle.cominternational), français (musqle.frpays francophones) et allemand (musqle.depays germanophones).

Profils et statistiques personnelles

Chaque membre de MUSQLE a un profil personnel qui peut rester privé ou être consultable par ses amis ou par le public.

Les membres peuvent suivre leur poids, l’évolution de leur graisse corporelle ainsi que d’autres mesures (comme le tour de taille et de hanche).

Tous les contenus peuvent être ajoutés à votre profil personnel, autre façon de personnaliser votre expérience sur notre site.

Notre système vous permet aussi de suivre vos progrès sur des exercices en particulier, au niveau d’un muscle pris individuellement ou tout simplement votre progression générale.

Les principales rubriques d’un profil sont les plans d’entraînement personnalisés, les journaux d’entraînement et les régimes alimentaires personnalisés. Ces données pourront être partagées via le réseau social MUSQLE IN TOUCH et sur Facebook.

Plans et journaux d’entraînement

Nous disposons d’une base de données contenant des plans d’entraînement et nous vous proposons des plans sélectionnés adaptés à votre sexe, votre sport, vos objectifs d’entraînement et à votre silhouette. Vous pouvez importer le plan d’entraînement de votre choix sur votre profil et le modifier en fonction de vos besoins. Vous pouvez également partager votre plan avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH. Vous pouvez choisir un plan d’entraînement et l’importer sur votre journal d’entraînement.

Régimes alimentaires

Nous collaborons avec un chef expérimenté qui concocte de délicieux mets conçus spécialement pour les athlètes. Vous trouverez des recettes, des données sur les valeurs nutritionnelles et des photos dans notre base de données alimentaires. La taille de chaque portion peut être augmentée ou réduite comme bon vous semble, notre système se charge de calculer les bonnes proportions d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles, en accord avec la portion que vous aurez choisie.

Des régimes alimentaires complets peuvent être élaborés à partir des repas figurant dans notre base de données et vous pouvez partager votre régime avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH.

Authentification du produit

L'authentificateur de produit est fourni par ProdNum

Le réseau social MUSQLE IN TOUCH

Vous pouvez partager votre plan d’entraînement, votre régime alimentaire ou tout autre contenu sur notre réseau social. Vous pouvez vous faire de nouveaux amis et rester en contact avec eux, poster des photos, commenter des articles, suivre les compétitions et faire beaucoup d’autres choses.

Concours

Chaque membre de Musqle.com dont l’âge est supérieur ou égal à 15 ans peut participer et voter dans le cadre de nos trois concours. Le premier prix de ces concours est de 10 000€.

Forums

En plus de MUSQLE IN TOUCH, nos forums constituent une autre plateforme où nos membres peuvent partager leur expérience. Vous n’aurez qu’à vous identifier sur le site et vous pourrez utiliser votre profil dans les forums et les discussions. Les professionnels du sport auront des profils personnels légèrement différents, de façon à ce que les lecteurs puissent faire la distinction parmi les commentaires du forum entre ceux provenant d’athlètes amateurs et ceux émanant de coachs, de scientifiques et d’athlètes professionnels.

Base de données d’exercices

Notre base de données comprend des centaines d’exercices illustrés à l’aide de photos et de vidéos et accompagnés d’instructions écrites.

Contenu multimédia

Nous nous efforçons de proposer des contenus de grande qualité sur notre site. Quiconque ne peut pas être accepté en tant qu’auteur sur Musqle.com : nos auteurs sont tous des scientifiques spécialisés dans le sport ou des athlètes et des coachs expérimentés.

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