Sèche - mes 10 conseils pour réussir

La sèche est un moment crucial pour le pratiquant de musculation. Elle lui permettra de mettre en avant sa masse musculaire durement acquise durant toute l’année au fil des cycles d’entraînement de force, masse et volume ! Pour ne pas risquer de perdre de masse musculaire avec une sèche trop stricte ou déséquilibrée, notre coach David Costavous livre les 5 erreurs à ne pas commettre ainsi que les 5 astuces à mettre en place pour booster la perte de gras!

Les 5 erreurs : mettez fin à vos préjugés !

  Afin de réussir votre rapide perte de poids il vous faudra booster au maximum votre organisme pour qu’il consomme un max de calories et surtout ne pas vouloir perdre du poids trop rapidement! Pour cela, il y a 5 choses à ne pas faire :

- arrêter de manger : votre organisme ralentira pour se protéger de cette absence de nourriture.

- réduire votre nombre de repas à 1 ou 2 par jour : vous serez affamé lors des repas et stockerez facilement les aliments ingérés en prévision des futures privations.

- supprimer toutes les graisses, tous les glucides, et ne manger que des protéines : vous vous exposez à de dangereuses carences, à un métabolisme inefficace, une grande fatigue et un nette baisse de force !

- faire de longues séances de cardio, ou faire du cardio avec un k-way ou encore du cellophane à la taille : idéal pour s’épuiser, perdre du muscle, se déshydrater et perdre son temps !

- consommer en quantité des brûles graisses, ou draineurs : sans alimentation adaptée ils sont inefficaces et votre cœur sera fortement chamboulé.

Les 5 astuces pour sécher : simples et efficaces !

Pour maigrir, il faut tout simplement consommer moins de calories qu’on en dépense. A cela s’ajoute des astuces simples et efficaces à mettre en place :

-       S’entrainer au moins 4 fois par semaine en musculation avec des charges lourdes, et faire entre 8 et 15 répétitions par exercices avec 1’30 maxi de récupération.

-       Faire des séances d’une heure maximum

-       Prendre un petit déjeuner complet : protéines (œufs, whey protéine, fromage blanc, viande, poisson), lipides (huiles, graines, oléagineux), glucides (pain complet, céréales, fruits)

-       Stopper la consommation de glucides dès 16H

-       Fractionner ses repas sur la journée (entre 4 et 6 repas)

Soyez patient ! Mesurez votre tour de taille et pensez-vous au début du régime puis une fois par semaine, toujours le même jour et le matin à jeun.

Ma diète type de modèle fitness

Programme de sèche sur 6 semaines avec phase de stabilisation pour un homme de 80Kg.

Phase 1 : semaine 1 et 2 : 2320 kcal

7H à 7H30

Avoine ou muesli : 50g

Amandes ou noisettes ou noix de cajou ou noix ou cacahuètes: 20g

Whey protéine en poudre ou œufs : 30 g ou 6 blancs et 2 jaunes.

10H à 10H30

Amandes ou noisettes ou noix de cajou ou noix ou cacahuètes: 20g

Pomme : 150g OU banane 100g

12H30 à 13H

Bœuf maigre : 150g

Féculents complets, boulgour ou quinoa : 50g crus

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 100g

Sel : 1 pincée

15H à 15H30

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Blanc d’œufs ou whey protéine ou poulet/dinde : 8 blancs ou 40 g ou 150g

17H30 à 18H

Amandes ou noisettes ou noix de cajou ou noix ou cacahuètes: 20g

Pomme : 150g OU banane 100g

Après le sport :

BCAA - Glutamine: 5g + 5g

Compote : 100g

20H30 à 21H

Blanc d’œufs ou bœuf maigre : 8 ou 150g

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 200g

Sel : 1 pincée

Phase 2 : semaine 3 et 4 : 2110 kcal

7H à 7H30

Avoine ou muesli : 50g

Amandes ou noisettes ou noix de cajou ou noix ou cacahuètes: 20g

Whey protéine en poudre ou œufs : 40 g ou 7 blancs et 2 jaunes.

10H à 10H30

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Blanc d’œufs ou whey protéine ou poulet/dinde : 8 blancs ou 40 g ou 150g

12H30 à 13H

Bœuf maigre : 150g

Féculents complets, boulgour ou quinoa : 50g crus

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 100g

Sel : 1 pincée

15H à 15H30

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Blanc d’œufs ou whey protéine ou poulet/dinde : 8 blancs ou 40 g ou 150g

17H30 à 18H

Amandes ou noisettes ou noix de cajou ou noix ou cacahuètes: 20g

Après le sport :

BCAA - Glutamine : 5g + 5g

Compote : 100g

20H30 à 21H

Bœuf maigre : 200g

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 300g

Sel : 1 pincée

Phase 3 : semaine 5 et  6 : 1920 kcal

7H à 7H30

Avoine ou muesli : 50g

Amandes ou noisettes ou noix ou cacahuètes: 20g

Whey protéine en poudre ou œufs : 40 g ou 7 blancs et 2 jaunes.

10H à 10H30

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Blanc d’œufs ou whey protéine ou poulet/dinde : 8 blancs ou 40 g ou 150g

12H30 à 13H

Bœuf maigre : 150g

Féculents complets, boulgour ou quinoa : 40g crus

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 100g

Sel : 1 pincée

15H à 15H30

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Blanc d’œufs ou whey protéine ou poulet/dinde : 8 blancs ou 40 g ou 150g

17H30 à 18H

Amandes ou noisettes ou noix ou cacahuètes: 20g

Après le sport :

BCAA - Glutamine : 5g + 5g

20H30 à 21H

Bœuf maigre : 200g

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 300g

Sel : 1 pincée

La phase 3 peut se continuer jusqu’à atteindre une définition musculaire encore meilleure si les 6 semaines effectuées n’ont pas suffi.

Phase 4 : stabilisation : 2250kcal

La phase de stabilisation est à mettre en place dès lors que votre définition musculaire vous convient, que vous estimé avoir atteint votre objectif. Vous pourrez ensuite la conserver durant 4 à 8 semaines, selon votre niveau de fatigue physique. Si vous êtes fatigué, avez du mal à récupérer ou bien encore êtes une augmentation progressive de l’apport en glucides est à envisager.

7H à 7H30

Fruit : 1 (150g) si banane (100g)

Avoine ou muesli : 50g

Amandes ou noisettes ou noix ou cacahuètes: 20g

Whey protéine en poudre ou œufs : 30 g ou 6 blancs et 2 jaunes.

10H à 10H30

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Amandes ou noisettes ou noix ou cacahuètes: 20g

12H30 à 13H

Bœuf maigre : 150g

Féculents complets, boulgour ou quinoa : 50g crus

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 100g

Sel : 1 pincée

15H30 à 16H

Pain complet ou aux céréales : 40g (1 grande tranche)

Blanc d’œufs ou whey protéine ou poulet/dinde : 6 blancs ou 30 g ou 120g

17H30 à 18H30

Amandes ou noisettes ou noix de cajou ou noix ou cacahuètes: 20g

Après le sport :

BCAA - Glutamine : 5g + 5g

Compote : 100g

20H à 21H

Bœuf maigre : 150g

Huile de colza : 1 cuillère à soupe

Légumes verts : 200g

Sel : 1 pincée

Avec cette méthode vous pourrez atteindre un faible taux de graisse de l’ordre de  6 à 8% selon votre métabolisme et votre niveau de départ. Pour cela il vous faudra faire preuve de volonté et rigueur pour faire face aux dures périodes de fringales. Il sera également important d’être suivi par un préparateur physique professionnel afin d’éviter toutes erreurs qui risqueraient de vous être préjudiciables.

Cette structuration de votre alimentation pourra très bien vous servir de base pour établir votre régime durant toute l’année. Il sera alors ensuite important de varier les apports de glucides, lipides et protéines en fonction des phases dans lesquels vous êtes situés pour un maximum de résultats.