Sit-up avec élastiques
Position de départ :
Attachez des élastiques à l’extrémité du banc derrière votre tête. Étendez-vous sur le tapis de sol, pliez les genoux et stabilisez vos pieds sur le sol. Les articulations des genoux font un angle droit. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Saisissez l’élastique et tirez les bras vers l’avant.
Réalisation :
Depuis la position de départ, soulevez-vous jusqu’à être en position assise, par contraction des muscles abdominaux. Maintenez les bras tendus tout au long du mouvement. Revenez à la position initiale de la même manière en inspirant. Expirez lors du mouvement vers le haut. Répétez le nombre de fois nécessaire. Maintenez les coudes tournés vers l’extérieur et les omoplates l’une contre l’autre.
Avertissement :
Concentrez-vous sur la respiration ventrale et maintenez le pelvis en position neutre afin d’éviter la courbure lordotique de la région lombaire de la colonne vertébrale (autrement dit, le froissement du bas du dos). Le mouvement est effectué par traction (en sollicitant les muscles abdominaux) et non pas dynamiquement. En revenant en position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté.
Recommandation :
Pour éviter la cambrure du bas du dos, il faut maintenir le pelvis en position neutre et tâcher d’appuyer le bas du dos au sol en sollicitant les muscles du système de stabilisation intérieure.
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Cet exercice peut s’effectuer à plat ou sur un banc décliné avec des élastiques attachés à l’extrémité du banc.
Le principal muscle sollicité lors du mouvement est le grand psoas. Les abdominaux visibles sont aussi renforcés mais dans une moindre mesure qu’avec le crunch.
On peut effectuer ce sit-up de différentes manières, comme pour le crunch : sur un banc décliné, avec les coudes qui touchent le genou opposé (sit-ups obliques), avec les jambes à 45 degrés ou à 90 degrés.
Le sit-up renforce des muscles très importants qui servent de fléchisseurs pour la hanche, notamment le grand psoas qui ne devrait pas être sous-estimé.