Sit-Up

Position de départ :

Allongez-vous sur le tapis de sol, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des épaules et bien stabilisés sur le tapis de sol. Les articulations des genoux font un angle droit. Les mains touchent la tête derrière les oreilles. Les coudes sont orientés vers l’extérieur.

Réalisation: 

Depuis la position de départ, soulevez votre torse du sol en contractant les abdominaux. Puis revenez à la position initiale de la même manière. Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant. Répétez ce mouvement plusieurs fois. Les coudes sont orientés vers l’extérieur et les omoplates restent collées tout au long du mouvement.

Avertissement : 

Faites attention à bien positionner vos pieds et à utiliser un angle suffisant au niveau des articulations des genoux. Maintenez le pelvis en position neutre afin de ne pas vous froisser le bas du dos et éviter la lordose lombaire. Concentrez-vous sur la respiration ventrale.

Le mouvement doit être effectué par traction (c'est-à-dire par contraction des muscles abdominaux), et non pas dynamiquement. En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté. 

Recommandation :

Pour éviter la cambrure du bas du dos, il faut maintenir le pelvis en position neutre et tâcher d’appuyer le bas du dos sur le sol à l’aide du système de stabilisation intérieur.

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Le sit-up est un exercice qui était très populaire par le passé, mais qui est tombé en disgrâce après que les bodybuilders se soient rendus compte qu’il ne visait pas principalement les muscles abdominaux externes.

Le principal muscle sollicité est le grand psoas. Les muscles abdominaux visibles sont aussi renforcés mais dans une moindre mesure qu’avec le crunch.

Le sit-ups peuvent être effectués avec plusieurs variantes, à l’instar du crunch : sur un banc décliné, avec les coudes qui touchent le genou opposé (sit-ups obliques), avec les jambes à 45 degrés ou à 90 degrés.

Le sit-up renforce des muscles très importants qui servent de fléchisseurs pour la hanche, notamment le muscle grand psoas qui ne devrait pas être sous-estimé.