Soulevé de terre à la barre

Position de départ :

Mettez- vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou en peu plus étroitement, les orteils sont orientés en avant sans rotation. Penchez-vous en avant, jusqu’à la position semi fléchie. Saisissez la barre par prise hybride. Les cuisses sont perpendiculaires au sol, les talons soutiennent le poids. Les tibias restent perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Raffermissez le torse par contraction des muscles abdominaux et des muscles dorsaux.

Réalisation :

Depuis la position de départ, effectuez le mouvement en tirant vers le haut par extension des articulations des hanches, sans changement de la courbure du dos. La barre doit rester le plus proche possible des jambes tout au long du mouvement. Au moment où la barre dépasse le niveau des genoux, commencez à contracter aussi les ischio-jambiers ainsi que vos fessiers en poussant le pelvis en avant (extension de l’articulation de la hanche). Les genoux suivent la direction des orteils. Terminez le mouvement en vous redressant. Le pelvis doit être en position neutre et le torse ferme, sans courbure du bas du dos. Inspirez en position de départ. Puis pendant le mouvement vers le haut, retenez votre respiration et figez le torse. Expirez en position haute, inspirez à nouveau et figez le torse en revenant à la position de départ.

Avertissement :

Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les tibias sont perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Les talons doivent rester en contact avec le sol à tout moment. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Ne soulevez pas vos épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, c'est-à-dire pas dynamiquement.

Recommandation :

Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Puisque cet exercice comporte un risque de blessure au niveau de la région lombaire du dos, il faut faire attention à utiliser la bonne technique. C’est pourquoi il faut solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.

***

Le soulevé de terre à la barre fait partie des trois exercices de force athlétique (avec le squat et le développé couché). C’est un mouvement composé qui renforce toute la partie inférieure du corps.

Beaucoup de muscles sont sollicités au cours du mouvement : le bas du dos, les abdominaux, quasiment tous les muscles des jambes, les fessiers et les avant-bras.

Les débutants et les personnes souffrant de problèmes au dos doivent être très prudents avec tout type de soulevé de terre. S’il est vrai que cet exercice peut résoudre les problèmes du bas du dos en renforçant les muscles qui l’entourent, il peut aussi endommager le dos, surtout (mais pas seulement) si la technique utilisée est mauvaise.

Il existe deux prises possibles : la pronation ou la prise combinée (une main en pronation et l’autre en supination).

Tenez-vous debout, le plus près possible de la barre. Saisissez-la en utilisant une prise où l’écartement des mains est équivalent à largeur des épaules. Commencez le mouvement en contractant les fessiers et en poussant les jambes contre le sol.

Seules les jambes/fessiers doivent travailler durant la première phase. Le dos doit rester droit !

 Dès que vous soulevez la barre à quelques centimètres du sol, la posture doit être droite et les bras tendus. Les genoux et les hanches travaillent simultanément (ou plus précisément les quadriceps et les muscles du bas du dos).

Pressez les omoplates l’une contre l’autre et bombez le torse à la fin du mouvement de soulèvement de la barre.

Abaissez la barre lentement, en utilisant la même technique. Restez toujours le plus près possible de la barre (en phase ascendante comme en phase descendante). La barre doit être très proche de votre centre de gravité. Cela réduit les risques de blessures au dos et aux articulations.

Il est important de respirer : gonflez vos poumons avant de démarrer le mouvement. Cela a pour fonction d’accroître la pression intra-abdominale et ainsi votre puissance. Expirez lorsque vous soulevez la barre.