Soulevé de terre roumain

Position de départ :

Sélectionnez le poids qui convient à votre condition physique. Saisissez la barre en pronation à la largeur des épaules. Mettez-vous debout, les pieds écartés à peu moins que la largeur des épaules, les pointes des pieds orientées vers l’avant. Le tronc est figé sans froissement du bas du dos.

Réalisation :

Depuis la position de départ, effectuez le mouvement des hanches vers l’arrière par flexion des articulations des hanches sans courber le dos. En même temps que vous poussez les hanches vers l’arrière, penchez-vous profondément de façon à ce que le dos en position stabilisée soit parallèle au sol. Les tibias sont perpendiculaires au sol. La barre doit rester le plus proche possible des jambes tout au long du mouvement. Pour terminer le mouvement, poussez le pelvis vers l’avant sans cambrer le dos : le pelvis doit rester en position neutre. Terminez le mouvement en vous redressant. Inspirez en position de départ et pendant le mouvement vers le bas. Puis retenez votre respiration et figez le tronc tout au long du mouvement. Expirez ensuite pendant le retour à la position de départ et répétez l’exercice en inspirant à nouveau. Répétez le nombre de fois nécessaire sans changer la technique.

Avertissement :

Le tronc doit rester droit et le pelvis dans une position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice.  Les genoux ne dépassent pas la ligne imaginaire de la pointe des pieds et doivent rester perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.

Les talons doivent rester au contact du sol à tout moment. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Ne soulevez pas vos épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, c'est-à-dire pas dynamiquement.

Recommandation :

Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Puisque cet exercice comporte un risque de blessures de la région lombaire du dos, Il faut bien veiller à utiliser la bonne technique. C’est pourquoi il faut solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.

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Ce type de soulevé de terre vise principalement les ischio-jambiers. Le bas du dos est aussi grandement sollicité, mais d’autres muscles qui contribuent beaucoup à l’effort en soulevé « normal » n’ont guère d’importance en soulevé de terre roumain.

Utilisez une prise en pronation ou une prise mixte. Soulevez la barre à partir du sol comme vous le feriez pour un soulevé de terre classique (genoux pliés, les jambes se tendent et le torse se redresse en même temps).

Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice !

Puis abaissez lentement la barre, mais ne pliez les genoux que légèrement. Le mouvement commence en projetant les hanches vers l’arrière. Ce détail est très important car il permet de garder la barre proche des jambes (il existe un exercice qui s’apparente au soulevé de terre roumain : le soulevé de terre jambes tendues à la barre, où les hanches ne sont pas déplacées en arrière et où la barre est plus éloignée des jambes).

Abaissez le torse jusqu’à former un angle droit avec les jambes. Assurez-vous que la barre est le plus près possible de votre centre de gravité.

Lorsque vous atteignez le point le plus bas du mouvement, redressez lentement le dos. Pressez les omoplates l’une contre l’autre et bombez le torse à la fin du mouvement.

Pliez les genoux lorsque vous déposez la barre au sol à la fin de chaque série.

Note : le soulevé de terre roumain est potentiellement plus dangereux pour le bas du dos que le soulevé de terre classique. Cet exercice ne convient qu’aux athlètes expérimentés qui n’ont pas de problèmes de dos.