Soulevé de terre roumain surélevé

Position de départ :

Sélectionnez le poids qui convient à votre condition physique. Saisissez la barre en pronation à la largeur des épaules. Montez sur un plateau surélevé, les pieds écartés à un peu moins que la largeur des épaules, les pointes des pieds orientées vers l’avant. Le tronc est stabilisé sans froissement du bas du dos.

Réalisation :

Depuis la position de départ, effectuez le mouvement des hanches vers l’arrière par flexion des articulations des hanches sans courber le dos. En même temps que vous poussez les hanches vers l’arrière, penchez-vous profondément de façon à ce que le dos en position stabilisée soit parallèle au sol. Les tibias sont perpendiculaires au sol. La barre doit rester le plus proche possible des jambes tout au long du mouvement. Pour terminer le mouvement, poussez le pelvis vers l’avant sans cambrer le dos : le pelvis doit rester en position neutre. Terminez le mouvement en vous redressant. Inspirez en position de départ et pendant le mouvement vers le bas. Puis retenez votre respiration et figez le torse tout au long du mouvement. Expirez ensuite pendant le retour à la position de départ et répétez l’exercice en inspirant à nouveau. Répétez le nombre de fois nécessaire sans changer la technique.

Avertissement :

Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice.  Les genoux ne dépassent pas la ligne imaginaire de la pointe des pieds et doivent rester perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.

Les talons doivent rester au contact avec le sol à tout moment. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Ne soulevez pas vos épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, c'est-à-dire pas dynamiquement.

Recommandation :

Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Puisque cet exercice comporte un risque de blessure de la région lombaire du dos, Il faut bien veiller à utiliser la bonne technique. C’est pourquoi il faut solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.

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Mettez-vous debout sur un support de façon à être complètement stable (se tenir debout sur un banc n’est pas considéré comme une position stable).

Soulevez la barre afin d’être en position de départ. Les jambes doivent être un peu moins écartées que la largeur des épaules. Utilisez une prise en pronation et démarrez le mouvement en déplaçant les hanches vers l’arrière.

La barre doit être abaissée au plus près du corps. C’est la différence entre le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre jambes tendues : dans ce dernier, on ne projette pas les hanches vers l’arrière, seul le haut du corps se baisse, les genoux légèrement pliés. La barre est ainsi plus éloignée des jambes lorsqu’elle est rabaissée.

Ne forcez pas l’abaissement du dos. Celui-ci ne doit pas être rond, à aucun stade du mouvement. Ne soulevez pas la barre rapidement et n’utilisez pas de force explosive pour cet exercice.

Par ailleurs, il ne faut pas que la barre percute le sol et ne faites pas de saut vers l’arrière : ces mouvements peuvent entraîner de graves blessures au dos.