Soulevé de terre sumo

Position de départ :

Mettez- vous debout, les pieds écartés en peu plus largement que la largeur des épaules, la rotation de la pointe des pieds ne dépasse pas 30°. Penchez-vous légèrement, saisissez une barre longue par une prise plus serrée que la largeur des épaules, par pronation ou par prise hybride (une main en pronation, l’autre en supination). Allez jusqu’à l’accroupissement, les cuisses parallèles au sol, les talons portant le poids. Les tibias sont perpendiculaires au sol. Figez le torse à l’aide des muscles dorsaux et abdominaux.

Réalisation :

Depuis la position de départ, tirez la barre par extension des articulations de la hanche sans changement de la position du dos. La barre doit rester la plus proche possible des jambes tout au long du mouvement. Au moment où la barre dépasse le niveau des genoux, commencez à contracter les quadriceps et les fessiers en poussant le pelvis vers l’avant. Les genoux bougent dans la direction de la pointe des pieds. Finissez le mouvement en vous redressant. Veillez à maintenir le pelvis en position neutre et le torse ferme, sans froisser le bas du dos. Inspirez dans la position de départ, puis pendant le mouvement vers le haut, retenez votre respiration, avant d’expirer en position haute. Inspirez à nouveau et figez le torse en regagnant la position de départ. Les mains tenant la barre restent relâchées vers le sol. Répétez le nombre de fois nécessaire.

Avertissement :

Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les talons doivent rester au contact avec le sol à tout moment. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Ne soulevez pas vos épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, c'est-à-dire pas dynamiquement.

Recommandation :

Observez-vous de profil dans le miroir afin d’utiliser la bonne technique tout au long de l’exercice. Puisque cet exercice comporte un risque de blessure de la région lombaire du dos, Il faut veiller à utiliser la bonne technique. Il faut donc solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.

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La principale différence entre un soulevé de terre conventionnel et un soulevé de terre sumo est la distance entre les pieds : tandis qu’en soulevé de terre traditionnel cette distance est équivalente à la largeur des épaules ou légèrement inférieure, en soulevé de terre sumo l’écartement des pieds est prononcé, voire très prononcé.

Beaucoup de coaches déconseillent un écart important entre les pieds car cela fait subir davantage de pression aux hanches.

La prise ne doit pas être trop large : les mains doivent passer facilement entre les jambes.

Le bas du dos est moins sollicité qu’en soulevé de terre traditionnel. Les quadriceps fournissent davantage d’effort en soulevé de terre sumo et le bas du dos (muscles érecteurs du rachis) est proportionnellement moins mis à contribution.

Comme pour toutes les variantes du soulevé de terre, cet exercice doit être réalisé avec une technique précise, de façon prudente et le mouvement doit être lent.

Le dos doit être droit tout au long du mouvement. Vous pouvez utiliser une prise en pronation ou une prise hybride (une main en pronation, l’autre en supination).