Squat à la barre
Position de départ :
Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités et vos aptitudes techniques. Mettez-vous devant la barre installée sur le support dos-à-dos. La barre est ajustée à la hauteur des épaules. Saisissez la barre largement en pronation. La barre est placée sur la partie arrière des épaules. Soulevez-la et faites un pas en avant, devant le support, pour pouvoir réaliser le mouvement tout entier. Les pieds sont écartés en peu plus que la largeur des épaules. Les orteils sont tournés de 30 degrés au maximum. La position des hanches est neutre.
Réalisation :
Depuis la position de départ, descendez vers le sol sans courber le dos en inspirant. Les genoux sont orientés dans la même direction que la rotation des orteils. Maintenez le tronc ferme vous pencher trop. En position basse, les hanches sont au même niveau que les genoux. Pour revenir à la position initiale, suivez la même trajectoire en expirant jusqu’à la fin. Répétez ce mouvement plusieurs fois en maintenant la bonne technique.
Avertissement :
Faites surtout attention à la bonne posture du corps, au maintien d’un tronc fixe et à la position neutre des hanches. Les genoux sont maintenus dans la direction des orteils afin de ne pas osciller en luttant contre la résistance. Pareillement, veillez au mouvement correct des genoux en avant. C’est ainsi que les genoux, le tronc et la tête ne dépassent pas le niveau imaginaire des orteils. Les talons sont maintenus par terre pendant l’exercice.
Recommandation :
Au début, pour s’habituer à la bonne technique, il est préférable d’effectuer le mouvement au poids le plus léger. Afin vous entraîner à cet exercice plus facilement, mettez un banc derrière vous. Celui-ci vous servira à vous lever et à vous asseoir. Quand le mouvement devient plus et que la technique s’améliore, vous pouvez diminuer la hauteur du banc.
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Le squat à la barre est sans doute l’exercice le plus complexe du point de vue des muscles sollicités. Toute la partie inférieure du corps est mise à contribution, ainsi que les muscles qui entourent la taille.
Les principaux muscles visés sont les quadriceps et les fessiers. Ce sont deux muscles très forts et de grande taille, il est donc nécessaire d’utiliser des poids relativement lourds pour que le squat soit efficace.
Cependant, en plaçant la barre sur les épaules, vous risquez de vous blesser le haut et le bas du dos, ainsi que l’articulation de l’épaule. Les squats lourds ne sont donc indiqués que pour les personnes en bonne santé et en forme.
L’écartement des pieds doit être aussi large que les épaules et ils doivent être orientés vers l’extérieur à un angle d’environ 30 degrés.
Assurez-vous que vos genoux ne soient pas plus avancés que vos orteils. Ce n’est pas facile : une bonne méthode d’entraînement consiste à se mettre face au mur, les orteils au contact de ce dernier.
Ne baissez jamais la tête. Vous pourriez être pris de vertige et tomber, ce qui pourrait avoir des conséquences très graves. Par ailleurs, baisser la tête mettrait la moelle épinière dans une mauvaise position. Le dos doit être droit tout au long de l’exercice.
Abaissez le torse jusqu’à ce que vos hanches soient légèrement en-dessous du niveau des genoux. L’ensemble du mouvement doit être lent et tout en contrôle.
Pour plus de sécurité, le squat à la barre peut s’effectuer dans une cage à squat.
La technique du squat peut être légèrement modifiée selon l’endroit où vous souhaitez accroître le mouvement de torsion. Autrement dit, certaines modifications occasionnent un plus important mouvement de torsion (et plus de stress) au niveau des genoux et moins au niveau du bas du dos et vice versa. Cependant, toute modification ne doit se faire que sous la supervision d’un coach expérimenté.