Squat sans barre

Position de départ :

Tenez-vous debout, avec les pieds écartées à la largeur des épaules, puis placez les mains près des oreilles. Les pointes des pieds sont tournées de 30 degrés au maximum. La position des hanches est neutre. Les coudes sont orientés vers l’extérieur.

Réalisation : 

Depuis la position de départ, descendez vers le sol par flexion des articulations des genoux et des hanches, sans courber le dos, en inspirant. Les genoux sont dirigés dans la même direction que la rotation des orteils. Maintenez un tronc ferme et éviter de trop vous pencher. En position basse, les hanches sont au même niveau que les genoux. Pour revenir à la position initiale, suivez la même trajectoire en expirant jusqu’à la fin. Répétez ce mouvement plusieurs fois en maintenant la bonne technique.

Avertissement : 

Faites surtout attention à la bonne posture du corps, au maintien d’un tronc fixe (sans courbure à la région lombaire) et à la position neutre des hanches. Les genoux sont maintenus dans la direction des orteils afin de ne pas osciller en luttant contre la résistance. Pareillement, veillez au mouvement correct des genoux vers l’avant. C’est ainsi que les genoux, le tronc et la tête ne dépassent pas le niveau imaginaire des orteils. Les talons sont maintenus par terre pendant l’exercice. Évitez de trop vous pencher pendant le mouvement vers le bas.

Recommandation :

Au début, effectuez cet exercice devant la glace en vous regardant de coté pour apprendre la bonne technique. Afin de vous entraîner plus facilement à cet exercice, mettez un banc derrière vous. Celui-ci vous servira à vous lever et à vous asseoir. Quand le mouvement devient plus continu et que la technique s’améliore, vous pouvez diminuer la hauteur du banc.

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Tenez-vous debout, avec un écartement des pieds de la largeur des épaules, puis placez les mains près des oreilles (croiser les doigts derrière la tête ne ferait qu’exercer une pression superflue sur le cou). Baissez lentement le torse, de façon à ce que le haut des jambes soit parallèle au sol (squat normal) ou plus bas (deep squat).

Assurez-vous que vos genoux ne soient pas plus avancés que vos orteils. Ce n’est pas facile : une bonne méthode d’entraînement consiste à se mettre face au mur, les orteils au contact de ce dernier.

Le squat est un exercice de base qui renforce plusieurs groupes musculaires y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les abdominaux et les muscles du bas du dos.

Des séries avec beaucoup de répétitions peuvent être utiles ici pour brûler de la graisse (plutôt que le crunch, beaucoup plus populaire mais qui est un exercice beaucoup plus isolé et plus court qui ne brûle pas plus de graisse au niveau de la ceinture abdominale que d’autres exercices).