English Français Deutch
Instagram
Sign In
Switch to femme theme
MUSQLE
  • Entraînement
  • Nutrition
  • Motivation
  • Exercices
  • Widgets
  • MENUS SPORTIFS
  • SHOPSHOP

  • Intéressant
  • Legend Busters
  • Nous avons testé
  • HARDCORE BODYBUILDING
Sign In
My Workout Calendar
Headlines
  • Perdre de la graisse sans réduire la masse musculaire

  • 5 règles pour s’entraîner sans danger

  • S’entraîner pour gagner en force

  • L’hormone de croissance

  • Théorie de la croissance musculaire intrinsèque

  • Que savons-nous de la croissance musculaire?

  • La méthode « Max-OT » (Maximum Overload Training)

Latest Articles
  • Testostérone

    La testostérone est la principale hormone sexuelle mâle – c’est la testost& …

  • Vous avez besoin d'une remise en forme rapide ? Conseils pour cet été

    C'est presque l'été. Si vous souhaitez afficher une belle tablette de chocolat & …

  • Cardio et musculation

    Le cardio et la musculation sont sujets à de nombreux débats ! En fait la ré …

  • Les tractions

  • 5 exercices à éviter et 5 à privilégier

Surentraînement

Surentraînement

Savoir plus
Musqle.com Team

Points clés:

-Un entraînement excessif, une alimentation inappropriée et un repos insuffisant mènent au surentraînement

-La fatigue, le manque de motivation, l’augmentation de la fréquence cardiaque, la douleur musculaire, et un système immunitaire affaibli sont les signes les plus fréquents du surentraînement

-La seule solution est de se reposer pendant une longue période et de changer son mode de vie

***

On pourrait croire qu’après autant d’articles sur le sujet, le surentraînement ne devrait plus être un problème.

Malheureusement, c’est un problème qui concerne près de 50% des athlètes – peut-être davantage car les chiffres connus sont ceux qui proviennent des sports professionnels et organisés.

Quel est le processus typique qui mène au surentraînement en fitness et en bodybuilding ?

-vous commencez à aller à la salle de sport

-vous ajoutez des exercices pour améliorer tel ou tel groupe musculaire

-vous êtes déçu de vos résultats, vous augmentez donc le nombre de séries

-à ce stade, vous vous sentez chez vous à la salle ; vous ne voulez pas que les séances soient plus courtes puisque vous souhaitez y passer du temps

-après en avoir lu autant sur les protéines et les acides aminés, votre régime alimentaire se compose d’œufs, de barres protéinées et de boissons à base d’acides aminés

-vous n’êtes bien sûr pas un pro, vous êtes donc aux prises avec le stress au quotidien et vous ne dormez pas plus de 7 heures

-vous commencez à vous sentir de plus en plus fatigué, vos progrès sont lents, voire inexistants ; vous êtes nerveux et irritable ; vous commencez à vous enrhumer facilement et vous vous sentez faible la plupart du temps

-vous commencez à vivre dans le déni : votre inconscient vous dit d’arrêter la salle et de faire une pause mais vous combattez cette idée ; vous avez peur de vous avouer qu’autant de temps passé à soulever de la fonte (et autant d’argent dépensé en compléments alimentaires) est improductif

Cela vous rappelle-t-il quelque chose ? La plupart d’entre nous sommes plus ou moins familiers avec ce genre de situations, celles où nous avons dû revoir nos ambitions à la baisse et nous résoudre à faire moins de zèle.

Plus tôt vous détecterez une tendance au surentraînement, mieux cela sera pour vous. Si vous êtes vraiment en situation de surentraînement – ce terme devrait être réservé seulement à la période qui a lentement vu votre énergie partir en fumée – vous aurez besoin d’une longue période de récupération, à savoir 2 mois où vous aurez peu d’activité physique, où vous dormirez beaucoup et où vous vous alimenterez convenablement. Sans une telle pause, vous ne pourrez pas améliorer vos performances et vous vous enfoncerez de plus en plus profondément et dangereusement dans un état d’épuisement.

Il vaut mieux ne pas en arriver là et commencer à traiter votre surentraînement tant que celui-ci est temporaire. A ce stade, vous êtes en overreach (vous en faites trop).

L’overreach n’est que la première phase du processus. Heureusement, ce stade ne requiert qu’entre 2 jours et 2 semaines de récupération.

Il est important de comprendre que le seuil de surentraînement est personnel dans une très large mesure. Certains sportifs ont la capacité de récupérer d’un entraînement intense beaucoup plus vite que d’autres. Il faut respecter ses gènes et connaître ses limites. Naturellement, ces limites peuvent être repoussées très loin en optimisant son mode de vie et en s’alimentant de façon avisée, mais on ne peut pas se permettre de suivre l’exemple de ceux qui ont la chance de bien encaisser le stress et ses effets.

Signes fréquents du surentraînement

-fatigue

-sensation de soif, déshydratation

-insomnies

-migraines

-douleurs musculaires et articulaires

-muscles douloureux, surtout au niveau des jambes

-affaiblissement du système immunitaire

-fréquence cardiaque accrue au repos

-manque de motivation

-moins d’appétit

Causes fréquentes du surentraînement et solutions

Cause: manque de sommeil

Solution: au moins 8 bonnes heures de sommeil par jour, voire davantage les jours de repos

Cause: accumulation de tryptophane dans le cerveau occasionnant une fatigue du système nerveux central

Solution: Apport en BCAA, certains de ces compléments empêcheront le tryptophane d’atteindre le cerveau

Cause: niveaux inhabituels de glucose dans le sang

Solution: des sources rapidement mobilisables de glucose sont nécessaires avant, pendant et après l’entraînement, 80 grammes de glucose par heure d’entraînement constituent la dose généralement recommandée

Cause: épuisement du glycogène présent dans les muscles

Solution: Le glycogène est le carburant de vos muscles. C’est une substance qui s’épuise rapidement et sans apport suffisant, la fatigue musculaire et les effets cataboliques opèrent ; un apport en glutamine (5 à 10 g par séance d’entraînement) est ce qu’il vous faut (une carence en glutamine empêchera le foie de produire suffisamment de glycogène)

Cause: pendant un effort intense, les niveaux de glutamine dans le plasma baissent, entraînant ainsi un affaiblissement du système immunitaire

Solution: Là encore, les apports en glutamine vous aideront – 5 à 10 g après un entraînement

Cause: pas de repos entre les périodes / cycles d’entraînement

Solution: prenez une semaine de repos tous les 2-3 mois

 

Anonymous
Add a Comment


Lait : ce qu’il y a à savoir


Théorie de la croissance musculaire hormonale


L’entraînement de résistance lourd convient-il aux seniors ?

Register
  • Legend Busters Série
Leaders
  • La périodisation en bodybuilding – partie 1

  • La caséine – bon ou mauvais ?

  • Tribulus terrestris

Topics
  • Motivation et bodybuilding

  • Le bon timing pour prendre des protéines

  • Théorie de la croissance musculaire : sarcoplasmique vs myofibrillaire

  • Hypertrophie vs hyperplasie

  • Etirement du fascia : le FST-7 (Fascia Stretch Training)

  • German Volume Training (GVT)

  • Hypertrophy Specific Training (HST)

MUSQLE
Conditions d’utilisation / AvertissementConfidentialité

Sport Publishing Limited, 71-75, Shelton Street, Covent Garden, London, WC2H 9JQ, ENGLAND | Comp. No. 08844082

Le projet « MUSQLE » a été lancé en 2012 afin de proposer une information et des outils de qualité à la communauté des bodybuilders et adeptes du fitness en Europe et dans le monde.

Notre site internet est disponible en trois langues : anglais (musqle.cominternational), français (musqle.frpays francophones) et allemand (musqle.depays germanophones).

Profils et statistiques personnelles

Chaque membre de MUSQLE a un profil personnel qui peut rester privé ou être consultable par ses amis ou par le public.

Les membres peuvent suivre leur poids, l’évolution de leur graisse corporelle ainsi que d’autres mesures (comme le tour de taille et de hanche).

Tous les contenus peuvent être ajoutés à votre profil personnel, autre façon de personnaliser votre expérience sur notre site.

Notre système vous permet aussi de suivre vos progrès sur des exercices en particulier, au niveau d’un muscle pris individuellement ou tout simplement votre progression générale.

Les principales rubriques d’un profil sont les plans d’entraînement personnalisés, les journaux d’entraînement et les régimes alimentaires personnalisés. Ces données pourront être partagées via le réseau social MUSQLE IN TOUCH et sur Facebook.

Plans et journaux d’entraînement

Nous disposons d’une base de données contenant des plans d’entraînement et nous vous proposons des plans sélectionnés adaptés à votre sexe, votre sport, vos objectifs d’entraînement et à votre silhouette. Vous pouvez importer le plan d’entraînement de votre choix sur votre profil et le modifier en fonction de vos besoins. Vous pouvez également partager votre plan avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH. Vous pouvez choisir un plan d’entraînement et l’importer sur votre journal d’entraînement.

Régimes alimentaires

Nous collaborons avec un chef expérimenté qui concocte de délicieux mets conçus spécialement pour les athlètes. Vous trouverez des recettes, des données sur les valeurs nutritionnelles et des photos dans notre base de données alimentaires. La taille de chaque portion peut être augmentée ou réduite comme bon vous semble, notre système se charge de calculer les bonnes proportions d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles, en accord avec la portion que vous aurez choisie.

Des régimes alimentaires complets peuvent être élaborés à partir des repas figurant dans notre base de données et vous pouvez partager votre régime avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH.

Authentification du produit

L'authentificateur de produit est fourni par ProdNum

Le réseau social MUSQLE IN TOUCH

Vous pouvez partager votre plan d’entraînement, votre régime alimentaire ou tout autre contenu sur notre réseau social. Vous pouvez vous faire de nouveaux amis et rester en contact avec eux, poster des photos, commenter des articles, suivre les compétitions et faire beaucoup d’autres choses.

Concours

Chaque membre de Musqle.com dont l’âge est supérieur ou égal à 15 ans peut participer et voter dans le cadre de nos trois concours. Le premier prix de ces concours est de 10 000€.

Forums

En plus de MUSQLE IN TOUCH, nos forums constituent une autre plateforme où nos membres peuvent partager leur expérience. Vous n’aurez qu’à vous identifier sur le site et vous pourrez utiliser votre profil dans les forums et les discussions. Les professionnels du sport auront des profils personnels légèrement différents, de façon à ce que les lecteurs puissent faire la distinction parmi les commentaires du forum entre ceux provenant d’athlètes amateurs et ceux émanant de coachs, de scientifiques et d’athlètes professionnels.

Base de données d’exercices

Notre base de données comprend des centaines d’exercices illustrés à l’aide de photos et de vidéos et accompagnés d’instructions écrites.

Contenu multimédia

Nous nous efforçons de proposer des contenus de grande qualité sur notre site. Quiconque ne peut pas être accepté en tant qu’auteur sur Musqle.com : nos auteurs sont tous des scientifiques spécialisés dans le sport ou des athlètes et des coachs expérimentés.

© 2023 Musqle. Tous droits réservés. Musqle.com™ n’est pas responsable du contenu provenant des autres sites web.

Are you sure?