Surentraînement

Points clés:

-Un entraînement excessif, une alimentation inappropriée et un repos insuffisant mènent au surentraînement

-La fatigue, le manque de motivation, l’augmentation de la fréquence cardiaque, la douleur musculaire, et un système immunitaire affaibli sont les signes les plus fréquents du surentraînement

-La seule solution est de se reposer pendant une longue période et de changer son mode de vie

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On pourrait croire qu’après autant d’articles sur le sujet, le surentraînement ne devrait plus être un problème.

Malheureusement, c’est un problème qui concerne près de 50% des athlètes – peut-être davantage car les chiffres connus sont ceux qui proviennent des sports professionnels et organisés.

Quel est le processus typique qui mène au surentraînement en fitness et en bodybuilding ?

-vous commencez à aller à la salle de sport

-vous ajoutez des exercices pour améliorer tel ou tel groupe musculaire

-vous êtes déçu de vos résultats, vous augmentez donc le nombre de séries

-à ce stade, vous vous sentez chez vous à la salle ; vous ne voulez pas que les séances soient plus courtes puisque vous souhaitez y passer du temps

-après en avoir lu autant sur les protéines et les acides aminés, votre régime alimentaire se compose d’œufs, de barres protéinées et de boissons à base d’acides aminés

-vous n’êtes bien sûr pas un pro, vous êtes donc aux prises avec le stress au quotidien et vous ne dormez pas plus de 7 heures

-vous commencez à vous sentir de plus en plus fatigué, vos progrès sont lents, voire inexistants ; vous êtes nerveux et irritable ; vous commencez à vous enrhumer facilement et vous vous sentez faible la plupart du temps

-vous commencez à vivre dans le déni : votre inconscient vous dit d’arrêter la salle et de faire une pause mais vous combattez cette idée ; vous avez peur de vous avouer qu’autant de temps passé à soulever de la fonte (et autant d’argent dépensé en compléments alimentaires) est improductif

Cela vous rappelle-t-il quelque chose ? La plupart d’entre nous sommes plus ou moins familiers avec ce genre de situations, celles où nous avons dû revoir nos ambitions à la baisse et nous résoudre à faire moins de zèle.

Plus tôt vous détecterez une tendance au surentraînement, mieux cela sera pour vous. Si vous êtes vraiment en situation de surentraînement – ce terme devrait être réservé seulement à la période qui a lentement vu votre énergie partir en fumée – vous aurez besoin d’une longue période de récupération, à savoir 2 mois où vous aurez peu d’activité physique, où vous dormirez beaucoup et où vous vous alimenterez convenablement. Sans une telle pause, vous ne pourrez pas améliorer vos performances et vous vous enfoncerez de plus en plus profondément et dangereusement dans un état d’épuisement.

Il vaut mieux ne pas en arriver là et commencer à traiter votre surentraînement tant que celui-ci est temporaire. A ce stade, vous êtes en overreach (vous en faites trop).

L’overreach n’est que la première phase du processus. Heureusement, ce stade ne requiert qu’entre 2 jours et 2 semaines de récupération.

Il est important de comprendre que le seuil de surentraînement est personnel dans une très large mesure. Certains sportifs ont la capacité de récupérer d’un entraînement intense beaucoup plus vite que d’autres. Il faut respecter ses gènes et connaître ses limites. Naturellement, ces limites peuvent être repoussées très loin en optimisant son mode de vie et en s’alimentant de façon avisée, mais on ne peut pas se permettre de suivre l’exemple de ceux qui ont la chance de bien encaisser le stress et ses effets.

Signes fréquents du surentraînement

-fatigue

-sensation de soif, déshydratation

-insomnies

-migraines

-douleurs musculaires et articulaires

-muscles douloureux, surtout au niveau des jambes

-affaiblissement du système immunitaire

-fréquence cardiaque accrue au repos

-manque de motivation

-moins d’appétit

Causes fréquentes du surentraînement et solutions

Cause: manque de sommeil

Solution: au moins 8 bonnes heures de sommeil par jour, voire davantage les jours de repos

Cause: accumulation de tryptophane dans le cerveau occasionnant une fatigue du système nerveux central

Solution: Apport en BCAA, certains de ces compléments empêcheront le tryptophane d’atteindre le cerveau

Cause: niveaux inhabituels de glucose dans le sang

Solution: des sources rapidement mobilisables de glucose sont nécessaires avant, pendant et après l’entraînement, 80 grammes de glucose par heure d’entraînement constituent la dose généralement recommandée

Cause: épuisement du glycogène présent dans les muscles

Solution: Le glycogène est le carburant de vos muscles. C’est une substance qui s’épuise rapidement et sans apport suffisant, la fatigue musculaire et les effets cataboliques opèrent ; un apport en glutamine (5 à 10 g par séance d’entraînement) est ce qu’il vous faut (une carence en glutamine empêchera le foie de produire suffisamment de glycogène)

Cause: pendant un effort intense, les niveaux de glutamine dans le plasma baissent, entraînant ainsi un affaiblissement du système immunitaire

Solution: Là encore, les apports en glutamine vous aideront – 5 à 10 g après un entraînement

Cause: pas de repos entre les périodes / cycles d’entraînement

Solution: prenez une semaine de repos tous les 2-3 mois