Tirage à la poulie haute devant prise serrée

Position de départ :

Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous à la machine de tirage pour les dorsaux et saisissez la barre avec une prise en pronation (prise intermédiaire). Penchez légèrement le dos en arrière (comme si vous vous appuyiez sur un support) sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie.

Réalisation :

Fléchissez les coudes et tirez la barre vers le bas jusqu’à ce que celle-ci touche vos pectoraux (vos mains doivent être en contact avec vos pectoraux tandis que vous contractez les muscles du dos). Expirez pendant que vous tirez la barre vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.

Avertissement :

Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière. Les coudes doivent rester dirigés vers l’extérieur, ne fléchissez pas les poignets. Maintenez fermement vos pieds au contact du sol.

Recommandation :

Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.

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Le tirage à la poulie haute vise principalement les dorsaux, mais aussi plusieurs autres muscles (en particulier les biceps) de façon secondaire.

On utilise ici une prise en pronation de la largeur des épaules. Si possible, vous pouvez aussi utiliser une poignée qui permette aux paumes de se faire face (c’est moins pénible pour les articulations du poignet, du coude et de l’épaule).

Le torse doit être penché vers l’arrière à un angle d’environ 30 degrés. A la fin de la contraction, les omoplates doivent être pressées l’une contre l’autre (rétraction scapulaire).