Tirage à la poulie prise large derrière la nuque

Position de départ :

Sélectionnez le poids qui convient au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous à la machine de tirage pour les dorsaux et saisissez la barre avec une prise en pronation (prise  la plus large possible). Maintenez le torse droit  sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie.

Réalisation :

Fléchissez les coudes et tirez la barre derrière la nuque (par contraction des muscles dorsaux). Expirez pendant que vous tirez la barre vers le bas et inspirez en revenant en position de départ.

Avertissement :

Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos. Maintenez fermement vos pieds au contact avec la sol. Attention à l’antéflexion de la tête.

Recommandation :

Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.

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Cet exercice ou son équivalent en traction (traction prise large derrière la nuque) vise les dorsaux.

La principale différence entre le tirage utilisant une prise aussi large que les épaules et celui avec une prise large est que dans ce dernier cas, les coudes se déplacent de part et d’autre du torse et non devant lui. C’est le mouvement le plus indiqué pour développer les dorsaux (d’autres muscles sont impliqués mais dans une moindre mesure qu’avec une prise de la largeur des épaules).

Il est difficile de trouver une bonne raison de tirer la barre derrière la nuque : c’est un mouvement plus court que la version avant, moins efficace et beaucoup plus dangereux pour la coiffe des rotateurs, un groupe de tendons et de petits muscles dans la région des épaules.

Cet exercice comporte un autre problème : il requiert de pencher la tête vers le bas. Ce n’est pas une position favorable pour le haut du dos lorsqu’il subit une importante pression mécanique. Le fait d’étirer les vertèbres comporte des dangers et des risques de blessures au niveau de la partie supérieure du dos, y compris la hernie discale.

Une explication possible de la popularité du tirage à la poulie derrière la nuque est qu’il est plus difficile à exécuter, ce qui en fait une sorte de défi. Beaucoup de sportifs qui ne jurent que par le « no pain no gain » (pas de résultats sans souffrance) ne se rendent pas compte qu’un exercice plus difficile n’est pas nécessairement plus efficace.