Tirage incliné à la barre

Position de départ :

Sur une barre, placez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Couchez-vous face vers le sol sur un banc incliné (environ 45 degrés). Placez fermement les orteils sur le sol. Saisissez la barre avec une prise en pronation (les pouces l’un vers l’autre), les bras tendus sur les côtés et orientés vers le sol. La tête ne doit pas être appuyée sur le banc.

Réalisation :

Fléchissez les coudes et contractez les muscles du dos (muscle grand dorsal) en tirant la barre vers la poitrine jusqu’à ce qu’elle touche le banc. Les coudes sont orientés vers l’extérieur. Poursuivez le mouvement jusqu’à ce que les coudes et les épaules soient au même niveau. Expirez en tirant la barre et inspirez en revenant à la position de départ. Répétez autant de fois que votre type d’entraînement le requiert.

Avertissement :

Veillez à garder le torse droit à tout moment. Evitez de solliciter les trapèzes, surtout en tirant la barre vers le haut. Evitez tout mouvement de relâchement incontrôlé en redescendant la barre. Inspirez en revenant vers la position de départ.

Recommandation :

Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.

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C’est une alternative parfaite au rowing penché à la barre et à d’autres exercices similaires qui sont susceptibles d’entraîner des blessures au bas du dos. Néanmoins, le banc ne doit pas être trop haut : une élévation de plus de 45 degrés commencera à mettre vos épaules à rude épreuve.

Comme pour le rowing à la barre, pressez les omoplates l’une contre l’autre à la fin du mouvement de tirage. Vous pouvez également utiliser des haltères, cela sera moins pénible pour l’articulation du poignet (puisque vous utiliseriez une prise neutre au lieu d’une prise en pronation).