Traction prise large arrière

Position de départ :

Saisissez la barre fixe suspendue avec une prise la plus large possible en pronation. En position haute, les coudes font un angle droit. Pliez les genoux et suspendez-vous à la barre.

Réalisation :

Depuis la position de départ, tirez votre corps vers la barre par contraction des muscles dorsaux et des biceps, de façon à ce que la barre soit placée derrière la tête. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que les coudes fassent un angle droit, tout en expirant. Revenez en position initiale de la même manière. Répétez le nombre de fois nécessaire.

Avertissement :

Attention à bien saisir la barre fixe de la bonne manière. Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté.

Recommandation :

Lorsque vous débutez, il est conseillé de vous faire aider par un partenaire. Choisissez un nombre de répétitions adapté au type d’entraînement.

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La traction prise large arrière ou sa version équivalente en tirage à la poulie (tirage à la poulie prise large derrière la nuque) est un exercice qui cible les dorsaux.

La principale différence entre le tirage utilisant une prise aussi large que les épaules et celui avec une prise large est que dans ce dernier cas, les coudes se déplacent de part et d’autre du torse et non devant lui. C’est le mouvement le plus indiqué pour développer les dorsaux (d’autres muscles sont impliqués mais dans une moindre mesure qu’avec une prise de la largeur des épaules).

Il est difficile de trouver une bonne raison de tirer la barre derrière la nuque : c’est un mouvement plus court que la version avant, moins efficace et beaucoup plus dangereux pour la coiffe des rotateurs, un groupe de tendons et de petits muscles dans la région des épaules.

Cet exercice comporte un autre problème : il requiert de pencher la tête vers le bas. Ce n’est pas une position favorable pour le haut du dos lorsqu’il subit une importante pression mécanique. Le fait d’étirer les vertèbres comporte des dangers et des risques de blessures au niveau de la partie supérieure du dos, y compris la hernie discale.

Une explication possible de la popularité du tirage à la poulie derrière la nuque est qu’il est plus difficile à exécuter, ce qui en fait une sorte de défi. Beaucoup de sportifs ne jurent que par le « no pain no gain » (pas de résultats sans souffrance), mais ils ne se rendent pas compte qu’un exercice plus difficile n’est pas nécessairement plus efficace.