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Traction prise supination cambré

Muscle Targeted: Dorsaux
Secondary Muscles Targeted: Biceps, Avant-bras, Milieu du dos
  • Traction prise supination cambré #1
  • Traction prise supination cambré #2

Position de départ :

Saisissez la barre fixe suspendue par prise en supination à la largeur des épaules. Pliez les genoux et suspendez-vous à la barre.

Réalisation :

Depuis la position de départ, tirez votre corps vers la barre par contraction des muscles dorsaux et des biceps. Les omoplates sont dirigées l’une vers l’autre. En position haute, la barre est devant le visage au niveau du menton. Expirez lors du mouvement vers le haut et inspirez en revenant à la position de départ. Répétez le nombre de fois nécessaire.

Avertissement :

Attention à bien saisir la barre fixe de la bonne manière. Le torse doit rester droit. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté.

Recommandation :

Le nombre de répétitions dépend de votre type entraînement. La majorité des programmes d’entraînement requiert le maximum de répétitions possible. Au cas où vous dépassez les dix répétitions en une série, ajoutez un poids à la ceinture. 

***

Le terme anglais utilisé pour cet exercice est le chin-up. Cela fait référence au mouvement où l’athlète utilise une prise en supination (les paumes vers soi – en opposition au pull-up qui s’effectue en pronation).

Cet exercice sollicite beaucoup de muscles y compris les dorsaux (muscle grand dorsal), les biceps, le muscle brachial, le muscle brachioradial, le muscle grand rond, les deltoïdes (partie postérieure), le muscle petit rond, le muscle infra-épineux, le muscle élévateur de la scapula, les rhomboïdes, les trapèzes et même les pectoraux.

Ici, les principales cibles sont les dorsaux. Les biceps sont particulièrement mis à contribution (plus que pour les tractions en pronation). Ainsi, la traction en supination peut constituer le principal exercice pour les biceps (pour ceux qui combinent dorsaux et biceps en une seule séance).

Si possible, utilisez une prise où les paumes sont soit face à face, soit positionnées à un angle de 45 degrés l’une par rapport à l’autre. Cette position est plus naturelle pour le poignet et comporte moins de risques de blessures.

Le torse doit être penché vers l’arrière à un angle d’environ 30 degrés. A la fin de la contraction, les omoplates doivent être pressées l’une contre l’autre (rétraction scapulaire).

Si vous avez acquis suffisamment de force, vous pouvez utiliser une ceinture munie d’une chaîne qui permet l’adjonction de disques de poids (ceinture dip).

Si toutefois vous n’avez pas suffisamment de force pour exécuter cet exercice, la machine à dorsaux vous conviendra sans doute mieux.

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Le projet « MUSQLE » a été lancé en 2012 afin de proposer une information et des outils de qualité à la communauté des bodybuilders et adeptes du fitness en Europe et dans le monde.

Notre site internet est disponible en trois langues : anglais (musqle.cominternational), français (musqle.frpays francophones) et allemand (musqle.depays germanophones).

Profils et statistiques personnelles

Chaque membre de MUSQLE a un profil personnel qui peut rester privé ou être consultable par ses amis ou par le public.

Les membres peuvent suivre leur poids, l’évolution de leur graisse corporelle ainsi que d’autres mesures (comme le tour de taille et de hanche).

Tous les contenus peuvent être ajoutés à votre profil personnel, autre façon de personnaliser votre expérience sur notre site.

Notre système vous permet aussi de suivre vos progrès sur des exercices en particulier, au niveau d’un muscle pris individuellement ou tout simplement votre progression générale.

Les principales rubriques d’un profil sont les plans d’entraînement personnalisés, les journaux d’entraînement et les régimes alimentaires personnalisés. Ces données pourront être partagées via le réseau social MUSQLE IN TOUCH et sur Facebook.

Plans et journaux d’entraînement

Nous disposons d’une base de données contenant des plans d’entraînement et nous vous proposons des plans sélectionnés adaptés à votre sexe, votre sport, vos objectifs d’entraînement et à votre silhouette. Vous pouvez importer le plan d’entraînement de votre choix sur votre profil et le modifier en fonction de vos besoins. Vous pouvez également partager votre plan avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH. Vous pouvez choisir un plan d’entraînement et l’importer sur votre journal d’entraînement.

Régimes alimentaires

Nous collaborons avec un chef expérimenté qui concocte de délicieux mets conçus spécialement pour les athlètes. Vous trouverez des recettes, des données sur les valeurs nutritionnelles et des photos dans notre base de données alimentaires. La taille de chaque portion peut être augmentée ou réduite comme bon vous semble, notre système se charge de calculer les bonnes proportions d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles, en accord avec la portion que vous aurez choisie.

Des régimes alimentaires complets peuvent être élaborés à partir des repas figurant dans notre base de données et vous pouvez partager votre régime avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH.

Authentification du produit

L'authentificateur de produit est fourni par ProdNum

Le réseau social MUSQLE IN TOUCH

Vous pouvez partager votre plan d’entraînement, votre régime alimentaire ou tout autre contenu sur notre réseau social. Vous pouvez vous faire de nouveaux amis et rester en contact avec eux, poster des photos, commenter des articles, suivre les compétitions et faire beaucoup d’autres choses.

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Chaque membre de Musqle.com dont l’âge est supérieur ou égal à 15 ans peut participer et voter dans le cadre de nos trois concours. Le premier prix de ces concours est de 10 000€.

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En plus de MUSQLE IN TOUCH, nos forums constituent une autre plateforme où nos membres peuvent partager leur expérience. Vous n’aurez qu’à vous identifier sur le site et vous pourrez utiliser votre profil dans les forums et les discussions. Les professionnels du sport auront des profils personnels légèrement différents, de façon à ce que les lecteurs puissent faire la distinction parmi les commentaires du forum entre ceux provenant d’athlètes amateurs et ceux émanant de coachs, de scientifiques et d’athlètes professionnels.

Base de données d’exercices

Notre base de données comprend des centaines d’exercices illustrés à l’aide de photos et de vidéos et accompagnés d’instructions écrites.

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