Traction prise supination cambré

Position de départ :

Saisissez la barre fixe suspendue par prise en supination à la largeur des épaules. Pliez les genoux et suspendez-vous à la barre.

Réalisation :

Depuis la position de départ, tirez votre corps vers la barre par contraction des muscles dorsaux et des biceps. Les omoplates sont dirigées l’une vers l’autre. En position haute, la barre est devant le visage au niveau du menton. Expirez lors du mouvement vers le haut et inspirez en revenant à la position de départ. Répétez le nombre de fois nécessaire.

Avertissement :

Attention à bien saisir la barre fixe de la bonne manière. Le torse doit rester droit. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté.

Recommandation :

Le nombre de répétitions dépend de votre type entraînement. La majorité des programmes d’entraînement requiert le maximum de répétitions possible. Au cas où vous dépassez les dix répétitions en une série, ajoutez un poids à la ceinture. 

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Le terme anglais utilisé pour cet exercice est le chin-up. Cela fait référence au mouvement où l’athlète utilise une prise en supination (les paumes vers soi – en opposition au pull-up qui s’effectue en pronation).

Cet exercice sollicite beaucoup de muscles y compris les dorsaux (muscle grand dorsal), les biceps, le muscle brachial, le muscle brachioradial, le muscle grand rond, les deltoïdes (partie postérieure), le muscle petit rond, le muscle infra-épineux, le muscle élévateur de la scapula, les rhomboïdes, les trapèzes et même les pectoraux.

Ici, les principales cibles sont les dorsaux. Les biceps sont particulièrement mis à contribution (plus que pour les tractions en pronation). Ainsi, la traction en supination peut constituer le principal exercice pour les biceps (pour ceux qui combinent dorsaux et biceps en une seule séance).

Si possible, utilisez une prise où les paumes sont soit face à face, soit positionnées à un angle de 45 degrés l’une par rapport à l’autre. Cette position est plus naturelle pour le poignet et comporte moins de risques de blessures.

Le torse doit être penché vers l’arrière à un angle d’environ 30 degrés. A la fin de la contraction, les omoplates doivent être pressées l’une contre l’autre (rétraction scapulaire).

Si vous avez acquis suffisamment de force, vous pouvez utiliser une ceinture munie d’une chaîne qui permet l’adjonction de disques de poids (ceinture dip).

Si toutefois vous n’avez pas suffisamment de force pour exécuter cet exercice, la machine à dorsaux vous conviendra sans doute mieux.