Ultra baraqué en 3 ans

Ça pourrait être drôle, mais c’est vraiment triste. Se mettre en colère… pour finalement jeter l’éponge car il est clair que cela arrivera encore et encore.

Nous en avons tous été témoins : ouvrez n’importe quel magazine « pour hommes » (ou site internet) et vous serez bombardés de gros titres comme « Une superbe tablette de chocolat en 5 semaines », « Comment se déchirer en 2 mois » ou même « 6 semaines pour être mince».

Cela a été pendant longtemps le domaine réservé des femmes, plus promptes à suivre des régimes. A l’époque, je ne comprenais pas non plus ces injonctions absurdes « Perdez 20 kilos en 30 jours », mais maintenant cette mode a tellement pris d’ampleur qu’il était grand temps de retrouver la voix de la raison.

Ce que vous pouvez vraiment faire en 5 semaines

Il paraît qu’en 5 semaines on peut apprendre à faire des scripts en langage Java. Ou alors, comme beaucoup de livres pour autodidactes le prétendent, vous pouvez maîtriser les bases du Swahili. Sans oublier l’espagnol et le hindi, bien sûr. Vous pouvez également devenir un chef cuisinier de renommée mondiale. Hum…

Ou peut-être, rien de tout cela. Comme l’a écrit Peter Norvig dans son fameux article « Apprenez tout seul à programmer en dix ans », il n’existe pas de raccourcis ou de baguettes magiques. Vous n’en trouverez ni en programmation, ni en développement, ni en chimie et certainement pas en développement du corps.

Qu’est-il donc REELLEMENT possible de faire en 5 semaines ? On peut se surentraîner et avoir besoin de repos pendant plusieurs mois. On peut provoquer une blessure articulaire, surtout si on s’entraîne comme un imbécile ou que l’on suit des plans d’entraînement stupides. Si ces blessures guérissent, elles vous suivront probablement le restant de vos jours. Vous pouvez endommager votre estomac en mangeant 70 œufs par jour parce que vous suivez les conseils d’un mastodonte lus dans un magazine de bodybuilding qui aura oublié de vous dire qu’il prend aussi 5 stéroïdes différents et qu’il est incapable de faire l’amour plus de 2 fois par mois.

Mais alors, combien de temps ? Vais-je me déchirer en 6 mois ?

Parce que c’est le temps que cela a pris à mon camarade de classe et il a l’air super maintenant… Bon. A présent, écoutez-moi s’il vous plaît, cher ami qui trépignez d’impatience. Vous verrez des résultats au bout de 6 mois. Vous les percevrez et les sentirez même plus tôt que vous ne pensez. Mais vous vous déchirerez comme le type du magazine.

En fait, vous ne ressemblerez même pas au modèle qui pose dans la pub pour le dernier parfum pour homme (et qui n’est même pas un bodybuilder, comme vous avez dû le constater). La route qui mène au succès est longue. Alors s’il vous plaît ne vous morfondez-pas en me disant que ce sera l’été dans 4 semaines et que vous ne pourrez pas aller à la plage bâti comme ça. Bien sûr que vous pouvez. Justement parce qu’en allant à la salle de sport ces premières semaines, vous serez plus FIER et plus SÛR DE VOUS.

Pendant vos premières semaines à la salle de sport (si votre entraînement n’est pas délirant), vous allez voir votre force faire un bon. Et même si la prise de masse musculaire est bien plus modeste, vous aurez le sentiment d’avoir accompli quelque chose. Nous aimerions tous revenir au temps où nous ajoutions 2-3 kg en développé couché toutes les 2 semaines.

Vous maîtriserez beaucoup d’exercices et vous en apprendrez énormément sur votre corps. Vous commencerez probablement à comprendre pourquoi le bodybuilding (comme tout sport exigeant un entraînement de résistance) rend accro.

Et si vous êtes ne serait-ce qu’un peu réceptif vous apprendrez aussi à apprécier les gros muscles des athlètes chevronnés et les poids qu’ils sont capables de déplacer. Pas parce qu’ils en imposent plus que vous mais parce que vous vous rendrez compte du travail que cela demande – des années d’entraînement dur et réfléchi, de discipline, de constance et de patience.

Vous comprendrez très vite que ces gros malabars n’ont pas suivi les conseils de l’article « des tablettes de chocolat en 5 semaines ». Et s’ils l’ont fait, alors leur tablette est proche de la perfection.

A quoi s’attendre si on est réaliste ?

Tout d’abord vous devez comprendre que vos progrès dépendront de votre âge, de vos gènes et de votre santé. Ces sont des choses sur lesquelles vous n’avez aucune prise. Il y a aussi votre sexe. Les hommes et les femmes doivent suivre des entraînements différents et obtiendront bien évidemment des résultats différents.

Pour résumer, plus vous êtes jeune, plus vite vous progresserez. Vous serez aussi moins sujet aux blessures et vous pourrez vous permettre de faire plus d’erreurs. Mais naturellement, si vous êtes trop jeune (disons moins de 16 ans) il y a des risques que votre croissance et votre développement corporel souffrent d’un entraînement intense.

Les débutants âgés de plus de 35 ans, ceux qui ont eu des maladies ou des blessures graves et les personnes obèses doivent commencer progressivement et prudemment. Il est intéressant de noter que les seniors sont généralement moins touchés par les blessures liées à l’entraînement parce qu’il connaissent mieux leurs limites que les hommes et femmes d’âge moyen.

Les trois types de corps

Pour des raisons pratiques, on divise les types de corps en trois catégories assez larges : les ectomorphes (maigre, métabolisme rapide, squelette fin, « hardgainer »), les mésomorphes (bien bâtis, structure osseuse solide) et les endomorphes (métabolisme lent et tendance au surpoids).

Chacun de ces types possède des avantages en termes d’évolution mais le fait est que si vous êtes un ectomorphe, votre prise de muscle sera plus lente et vos résultats moins impressionnants que chez d’autres.

Les ectomorphes peuvent espérer développer le corps d’un modèle bien charpenté (corps de nageur) qui feront se pâmer ces dames mais qui ne leur permettront pas de concurrencer les meilleurs en compétition de bodybuilding. Vous devez savoir cela avant de démarrer votre entraînement.

Comme je l’ai dit, c’est à vos gènes que vous devez votre corps. Même si les raisons exactes de ce phénomène ne sont pas encore claires, les hormones (testostérone, insuline, hormone de croissance et autres) jouent apparemment un rôle majeur, aux côtés du métabolisme.

Feuille de route

(Note : ceci est une feuille de route approximative des progrès que devrait réaliser en théorie un homme de 20 ans de constitution moyenne. Comme je l’ai mentionné plus haut, vos résultats sont influencés par divers facteurs qui ne peuvent être traités dans cet article. Reportez vous aux articles correspondants sur le site)

Premières 3-4 semaines : Vous apprendrez la bonne technique pour effectuer plusieurs exercices. Utilisez des poids plus légers et environ 60% de votre capacité maximale pour une répétition (si vous êtes en mesure de soulever 50 kilos sur un exercice, vous pouvez dès à présent utiliser 30 kilos).

Même si plusieurs personnes ne jurent que par l’entraînement complet du corps, répartir vos muscles en deux groupes fera l’affaire. A ce stade, un plan de travail type ressemble à ceci :

1er jour bas du corps
2ème jour repos
3ème jour haut du corps
4ème jour repos
5ème jour repos

Les 3 mois suivants : commencez à utiliser des poids plus lourds – environ 70% de votre capacité maximale pour une répétition (CM1R). Vous devriez être capable de faire 8 bonnes répétitions (sans tricher) pour chaque exercice. Ne cédez pas à la tentation d’augmenter le poids trop rapidement. Souvenez-vous que vos muscles se développent plus vite que vos articulations !

Votre corps commencera déjà à se transformer et vos résultats seront visibles. Cela ne veut pas dire que vous aurez le corps de vos rêves à ce stade !

Selon votre rythme de régénération vous pouvez vous entraîner plus ou moins fréquemment. Pour les individus de 20 ans, des cycles de 3 jours sont en général bien tolérés (1er jour haut du corps, 2ème jour bas du corps, 3ème jour repos).

Néanmoins, si vos jambes vous font mal deux jours après l’entraînement, vous devrez revoir votre plan (ne vous en faites pas, nous vous aiderons à choisir le plan idéal ici chez Musqle.com).

1ère année : Le reste de la première année vous pouvez choisir les exercices qui vous conviennent le mieux. Vous saurez ce qui vous fait mal, quels muscles requièrent plus d’attention et ce qui marche le mieux pour vous.

Ne vous surentraînez pas ! Les risques que vous encourez en en faisant trop sont plus importants que si vous ne travaillez pas suffisamment vos muscles. Si vous passez plus d’une  heure et demie à la salle à faire des exercices de résistance vous êtes probablement sur la pente du surentraînement.

Rappelez-vous qu’un entraînement excessif endommage vos muscles – et ne les aide pas à se développer.

Au cours de votre première année vous devrez aussi trouver le régime alimentaire qui correspond à vos objectifs. Ne soyez pas excessif. Ne prenez pas les conseils des pros à la lettre. Ce sont des personnes qui ont un métabolisme proche de la perfection. Il est peu probable que vous ayez les mêmes gènes.

Un surplus de protéines peut endommager vos reins. De plus, votre corps ne sera pas en mesure de traiter cet excédent. Si vous suivez un régime pour prendre de la masse, augmentez lentement le nombre de calories et observez la façon dont votre corps réagit.

Regardez-vous dans le miroir après une année d’entraînement. Evaluez la différence par rapport au début. Non, vous ne contemplez pas encore le reflet d’un bodybuilder de premier plan. Mais c’est tout de même le reflet d’un athlète, ce qui n’est pas si mal. Si vous étiez maigre au départ, vous êtes à présent mince et musclé. Si vous étiez obèse, maintenant vous êtes costaud.

Deuxième année : La deuxième année de votre entraînement est particulièrement cruciale. Vous pouvez vous ennuyer et arrêter l’entraînement. Vous pouvez penser que maintenant vous savez tout et cesser d’être prudent. Mais en réalité, la route est encore longue.

D’abord, vous devez accepter le fait que vous ne progressez pas autant que lors de la première année. C’est normal. Ne paniquez pas – vous n’avez pas atteint vos limites. Mais vous devez à présent mettre en œuvre des méthodes d’entraînement intelligentes car s’il est possible de continuer à prendre du muscle avec des exercices imparfaits, ce sera dorénavant beaucoup plus difficile.

Il est très probable qu’à ce stade vous préfériez les entraînements plus structurés : peut-être 2 à 3 groupes musculaires par jour sur des cycles de 4 jours.

Après deux ans vous commencez à avoir l’air d’un bodybuilder. Certaines personnes très douées arriveront peut-être à développer un corps vraiment musclé mais la plupart des gens ressembleront plus à des « bodybuilders juniors ». Si vous étiez obèse il y a deux ans, vous ne l’êtes plus aujourd’hui.

Troisième année : Après trois ans d’entraînement ardu vous caressez les objectifs que vous vous étiez fixé au départ. Il y a encore une grande marge de progression mais à présent, vous n’êtes plus un débutant. Vous avez le corps d’un bodybuilder.

Pas celui d’un bodybuilder de haut vol, mais celui d’un bodybuilder quand-même.

Vous commencez aussi à faire face à des problèmes liés au sport – avec un peu de chance de petites douleurs articulaires ça et là que vous devrez prendre comme autant de signaux d’alerte et vous devrez alors envisager un changement dans votre plan d’entraînement.

Si vous êtes rigoureux, vous adopterez la périodisation : plusieurs mois d’entraînement intense suivis de mois d’entraînement plus léger avec plus de répétitions et moins de poids.

Beaucoup de personnes cèdent à la tentation du dopage hormonal à ce stade. C’est toujours un mauvais choix. Même si vous vivez dans un pays où ces produits sont légaux, vous n’avez pas assez d’expérience en termes d’entraînement à ce stade et vous êtes encore loin de votre potentiel.

Néanmoins, il sera peut-être temps d’approfondir vos connaissances sur diverses substances permettant d’améliorer les performances (il y en a beaucoup qui sont légales) car vous les rencontrerez de plus en plus à l’entraînement. Comme toujours, le savoir est votre meilleure arme. Ne démarrez jamais un nouvel exercice ; un nouveau régime alimentaire ; n’utilisez jamais un nouveau complément pour un nouveau plan d’entraînement si vous ne l’avez pas étudié de manière approfondie au préalable.

Les erreurs peuvent se payer très cher et être irréversibles.

Ce qu’il faut retenir

L’enfer est pavé de raccourcis. Faites preuve de bon sens et ne suivez pas les conseils qui vous paraissent douteux. Si c’est trop beau pour être vrai, c’est que ce n’est pas vrai. Parlez plutôt à des athlètes expérimentés et apprenez autant que possible. Nous espérons pouvoir vous aider dans votre quête.