Un guide complet des compléments à base de protéines

Quel est l'intérêt d'utiliser les protéines en poudre ?

Il y a deux raisons pour lesquelles les bodybuilders et d'autres athlètes ont recours aux protéines en poudre.

1. En tant que source supplémentaire de protéines. Idéalement, les protéines devraient provenir de notre alimentation, mais la plupart des régimes alimentaires requièrent des athlètes qu'ils ingèrent une telle quantité de protéines qu'il est impossible dans la pratique d'en obtenir la totalité de façon naturelle. Une autre question importante est de savoir si réellement nous avons besoin d'une telle quantité de protéines dans notre alimentation. Pour en savoir plus sur ce sujet, lisez ceci.
2. Pour une consommation protéique mieux maîtrisée dans le temps. De nouvelles études suggèrent de nouvelles approches pour savoir quand consommer des protéines. Pour en savoir plus, lisez cet article.

Les protéines en poudre sont-elles saines ?

À moins que vous ne souffriez d'un syndrome métabolique rare ou d'une autre maladie qui exige que vous consommiez des protéines sous une forme particulièrement transformée, il n'y a aucun intérêt du point de vue de la santé à consommer des protéines en poudre. Les protéines en poudre ne sont pas destinées à améliorer notre santé. Il s'agit de compléments pour les sportifs. La question qui se pose est donc de savoir s'ils détériorent notre santé.

Ceux qui prétendent que les protéines en poudre sont mauvaises pour la santé citent généralement les raisons suivantes :

1. Les poudres sont inefficaces car le corps n'est pas capable de traiter un grande quantité de protéines dans un court laps de temps. Le résultat est uniquement de faire subir une pression accrue aux reins.

Réponse : Il est difficile de voir la différence entre les protéines d'origine alimentaire et celles provenant des poudres. Néanmoins, nous ne sommes pas égaux pour ce qui est de notre capacité à solliciter de grandes quantités de protéines. Par conséquent, certaines personnes peuvent tirer profit de plusieurs petites doses de protéines par jour. Beaucoup d'auteurs parlent de 30 grammes comme étant la quantité maximale que nous sommes capables d'utiliser à un moment donné. Mais d'expérience, il semble que beaucoup d'athlètes soient en mesure de digérer des quantités bien supérieures. Malheureusement, il n'existe pas de méthode simple pour savoir à quel groupe vous appartenez.

2. Les protéines en poudre contiennent des métaux lourds.

Réponse : Il est vrai que des quantités de métaux lourds supérieures à la limite légale ont été découvertes dans certaines protéines en poudre, ainsi que dans d'autres compléments alimentaires. Cela relève davantage du contrôle des compléments alimentaires : aux États-Unis, par exemple, l'industrie est responsable de ses produits tandis que dans la plupart des pays de l'Union Européenne, des tests sont requis pour mesurer la pollution par les microbes et les métaux lourds avant d'autoriser la commercialisation d'un complément alimentaire.

3. Les protéines en poudre entraînent des pics d'insuline.

Réponse : Les pics d'insuline font référence à la présence d'une quantité importante d'insuline dans le sang après la consommation de certaines aliments. Les pics d'insuline après la consommation de protéines constituent une réaction de notre organisme qui est contraire à la logique : normalement, c'est après une consommation de glucides que ces pics devraient intervenir . Mais ils existent. Nous devons mentionner que le métabolisme du glucose et les niveaux d'insuline varient fortement en fonction des individus : presque chacun d'entre nous a un métabolisme qui lui est propre (c'est la raison pour laquelle il est souvent difficile de gérer une maladie d'apparence aussi simple que le diabète). Les faits empiriques suggèrent qu'il y a des personnes qui réagissent par des pics d'insuline aux protéines en poudre et pas aux autres formes de protéines. Comment le savoir ? Les niveaux élevés d'insuline entraînent généralement une augmentation de la consommation de glucose et à l'hypoglycémie. Faites attention aux symptômes suivants (qui interviennent normalement après la sensation de faim) :

Irritabilité

Fatigue

Étourdissements

Maux de tête

Anxiété

4. Les protéines en poudre sont des aliments particulièrement transformés et en tant que tels, ils ne sont pas bons pour la santé.

Réponse : Oui, c'est vrai. Vous ne pouvez pas vous nourrir de poudres transformées. Mais vous pouvez compléter votre régime alimentaire normal avec ces poudres sans que cela ne prête à conséquence.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Beaucoup d'études scientifiques suggèrent que la protéine de petit-lait est la protéine la plus efficace pour bâtir du muscle par rapport à d'autres formes de protéines.

Le petit-lait (un dérivé de la production fromagère) est en fait constitué d'un grand groupe de protéines comme la bêta-lactoglobuline (65%), l'alpha-lactalbumine (25%),  l'albumine de sérum bovin (8%), les immunoglobulines (IgG) et les glycomacropeptides, dont beaucoup présentent de grands avantages en termes de santé.  Le plus important pour les bodybuilders, c'est que le petit-lait est à très haute teneur en BCAA (acides aminés ramifiés), les acides aminés les plus avantageux en matière de croissance musculaire.

Le problème avec le petit-lait est qu'il contient aussi du lactose, et beaucoup, voire la plupart des personnes souffrent d'une intolérance au lactose, sous une forme ou une autre. En fait, le lait présente potentiellement plusieurs problèmes. Par exemple, certains y voient une des causes du diabète (Karjalainen J, Martin JM, Knip M, et al. Un peptide d'albumine bovine est peut-être à l'origine du diabète sucré insulinodépendant. N Engl J Med 1992;327:302-7) et de plusieurs autres maladies, mais ce sujet est traité dans un autre article.

Vous pouvez donc décider d'éviter les poudres à base de protéines de petit-lait pour en choisir d'autres, même si elles sont un peu moins puissantes comme les protéines bovines ou à base d'œuf, par exemple. Si les hommes devaient éviter une sorte de protéines, ce serait les protéines de soja car elles contiennent des substances apparentées aux œstrogènes.

Et puis, bien sûr, il y a la caséine. La caséine est en fait du lait caillé, à savoir le lait moins le petit-lait. C'est une substance qui a la cote chez les bodybuilders car elle forme un caillot dans l'estomac et libère les protéines lentement. C'est pourquoi bon nombre de bodybuilders boivent des cocktails de caséine ou mangent du fromage avant de dormir.

Quelle forme de protéine est la plus efficace ?

La technologie du traitement des protéines évolue rapidement et presque chaque année, de nouvelles formes de protéines arrivent sur le marché. De même, certaines approches sont remises en question et semblent obsolètes.

La protéine de petit-lait est généralement vendue sous les formes suivantes :

-Concentré de protéine

-Isolat de protéine

-Hydrolysat de protéine

Les concentrés de petit-lait peuvent contenir seulement 30% de protéines mais certains concentrés modernes contiennent jusqu'à 80% de protéines, le reste étant constitué de lactose et de lipides. Si la réduction de la quantité de lactose est toujours une bonne idée, la graisse de petit-lait n'est pas nécessairement mauvaise pour la santé.

Beaucoup considéraient que les concentrés de petit-lait comme étant des produits d'une qualité inférieure et optaient pour les isolats ou les hydrolysats contenant davantage de protéines par dose. Mais le revers de la médaille est qu'un traitement accru porte toujours préjudice à la protéine (comme vous le savez déjà, le petit-lait consiste en un certain nombre de composés actifs).

Les concentrés de petit-lait contiennent, par exemple, des facteurs de croissance comme l'IGF-1 et le TGF bêta qui sont pratiquement inexistants dans les isolats de petit-lait. Les facteurs de croissance sont, selon certains scientifiques, déterminants dans la croissance musculaire.

Les isolats de petit-lait peuvent être produits par plusieurs processus différents, dont certains peuvent détruire presque entièrement l'activité des protéines (ce sont des processus qui dénaturent la protéine). L'échange ionique a un temps été la technologie principalement utilisée, mais à présent, on a recours à de nouvelles méthodes plus douces. Vous avez sans doute entendu parler de MFC (microfiltration à flux croisés), mais d'autres méthodes comme l'UF (ultrafiltration), la NF (nanofiltration), l'EU (électo-ultrafiltration), la CFR (chromatographie à flux radial), l'OI (osmose inverse), FMD (filtration membranaire dynamique) et la CEI (chromatographie à échange ionique) offrent des possibilités comparables en filtrant les fractions souhaitées du produit.

Plus simplement, les isolats de petit-lait contiennent moins de lactose, ce qui est bon, moins de fractions protéiques, ce qui est mauvais, et moins de graisse, ce qui peut se discuter.

Les hydrolysats de petit-lait sont des protéines qui ont subi un processus d'hydrolyse qui morcelle la protéine en plusieurs peptides plus courts. Ainsi, les hydrolysats sont à une étape qui les rapproche des acides aminés libres. Le problème est que certaines méthodes d'hydrolyse dénaturent presque entièrement la protéine (la rendant ainsi inefficace), sans parler du mauvais goût qu'elles produisent.

La caséine est généralement vendue en tant que « Caséine micellaire ». Cependant, ce terme décrit seulement la forme normale de la caséine dans le lait : les micelles sont des agrégats de molécules dispersées dans un fluide. En pratique, cela veut seulement dire que la poudre de caséine ne se dissout pas facilement dans l'eau. La caséine se vend aussi sous forme d'hydrolysat.

Les protéines provenant d'autres sources sont également produites sous formes de concentrés, d'isolats et plus rarement d'hydrolysats.

BCAA

Parmi les neuf acides aminés essentiels, il en existe trois (leucine, isoleucine et valine) qui sont apparemment plus efficaces pour bâtir du muscle. Ils sont appelés acides aminés ramifiés, ou BCAA (Branched-chain amino acids en anglais) La valeur d'une protéine en bodybuilding est souvent jugée en fonction des BCAA qu'elle contient. La teneur élevée en BCAA du petit-lait (par rapport à d'autres acides aminés) en fait une source de protéines très populaire.

Les BCAA sont également disponibles en tant qu'acides aminés libres. Les acides aminés libres sont plus faciles à digérer et sont disponibles pour la synthèse musculaire. Toutefois, on ne doit pas oublier que d'autres acides aminés ont aussi leur place dans la synthèse musculaire et leur rôle ne doit pas être sous-estimé.