Vaincre la stagnation

S’entrainer et progresser  semble simple : aller à la salle 3 à 4 fois par semaine « casser » ses fibres musculaires, bien s’alimenter, se reposer et on progresse ! Or nous sommes nombreux à avoir profité d’une belle progression lors de nos débuts et puis au bout d’un an ou moins, nos progrès ont nettement ralentis voir même pour certains, la stagnation est apparue. C’est à ce moment clé que beaucoup abandonne les entraînements ou alors continu par simple habitude, sans réels objectif ni envie. David Costa, notre expert musculation rencontre beaucoup de personnes dans ce cas qui lui demandent conseils pour continuer à progresser.

David vous livre ici ses 5 points à respecter pour vaincre la progression !

Stagner pour avancer

Lorsque vous devez faire face à une phase de stagnation il ne faut pas le prendre comme échec, mais bien au contraire ! C’est le moment de faire le point et de se poser les bonnes questions pour continuer à évoluer. Pour cela comprendre comment son corps fonctionne et réagit à votre alimentation et à vos entrainements est fondamental. Je vous conseille de vous poser pour faire le bilan et comparer vos performances, poids, mensurations et photos du début à celles du début de votre stagnation. Chiffrez vos progrès dans un tableau avec une évolution en kilos, en cm, % de masse grasse de façon à faire ressortir vos progrès en terme de performances ainsi qu’en terme d’esthétique car très souvent nous n’avons pas conscience de notre évolution. La prise de recul avec des photos et des mensurations tous les 3 mois est un excellent outil.

Cette démarche d’auto-évaluation vous permettra de toujours avoir une vision globale de votre évolution et vous permettra de déceler d’éventuels points faibles pour mieux les travailler.

Une fois arrivé à un niveau expert, proche de votre potentiel maximum génétique, votre marge de progression sera alors très faible et ce pour des efforts immenses. Je vous conseille alors pour garder la motivation et continuer à prendre plaisir de vous lancer dans disciplines nouvelles exigeant force, explosivité, coordination, équilibre afin de mettre à profit vos qualités physiques durement acquises. La gym, l’haltérophilie, le street work out sont des pratiques très intéressantes !

Mes 5 conseils pour vaincre la stagnation

1)      Périodiser vos entraînements

Périodiser vos entraînements est un terme de préparation physique qui signifie de varier vos entrainements de façon logique et sur des périodes de temps données (cycles) afin de forcer votre organisme à s’adapter de façon optimale. C’est pourquoi, pour vous permettre de progresser en masse musculaire, il est important de travailler votre force, masse, volume et endurance afin que vos muscles puissent profiter des toutes les hypertrophies pour gagner un maximum de volume ! Grâce à cela vous réaliserez lors de vos cycles, un nombre de répétitions et séries différents, avec un temps de récupération plus ou moins grands et des charges plus ou moins lourdes.

La capacité d’adaptation de l’organisme a été évaluée à environ 3-4 semaines pour faire face à un type d’entraînement. Il vous faudra alors varier vos programmes avec des méthodes différentes toutes les 3 à 4 semaines.

• Conseil pratique: lorsque vous êtes face à une période de stagnation : varier vos charges, répétitions, séries et temps de repos en passant par exemple par du travail de force max pendant 2 semaines avec des charges très lourdes : 5 séries de 3 répétitions avec 5’ de récupération.

2)      Varier vos exercices

Pour un développement musculaire complet penser à réaliser des exercices différents d’un programme à l’autre car bien que peu évident, travailler vos dorsaux vous permettra d’être plus performant en développé couché, incliné. Au final vous progresserez d’avantages en pectoraux grâce à une meilleure fixation scapulaire.

• Conseil pratique: varier vos exercices dans le souci de l’équilibre musculaire en harmonisant le nombre séries par muscle (par exemple 10 séries pour les pectoraux et 10 pour les dorsaux)

3)      Gérer votre récupération

S’entrainer est indispensable. Se reposer également puisque c’est pendant les phases de récupération que votre organisme se reconstruit. Privilégiez des nuits de sommeil suffisantes (> à 7H), faites des siestes, prenez 2 jours de repos complet par semaine.  Cela passera aussi par une planification judicieuse de vos entrainements afin de travailler tout votre corps sur vos jours d’entraînements. Mais aussi par la gestion de votre temps de récupération entre vos séries, puisque ce dernier conditionnera l’impact de la méthode effectuée sur votre organisme. C’est pourquoi s’entrainer toute l’année avec 1’30 de récupération montre vite ses limites en termes de progrès !

• Conseil : pour bien gérer vos phases de repos, vous devez dès le début de semaine connaitre vos jours d’entrainements, les groupes musculaires travaillés et les 2 jours de récupération choisis.

4)      Adoptez la bonne alimentation

Pour répondre à vos entrainements et évoluer, votre organisme a besoin de de macronutriments (glucides, lipides et protéines), micronutriments (vitamines et minéraux) et d’eau. Mangez équilibré est peut être banal comme conseil mais il est fondamental puisque le corps ne pourra tirer pleinement profit de ce que vous lui donnez si cela est fait dans les bonnes proportions. Classiquement, éviter de sur consommer des protéines parce que vous faites de la musculation, vos muscles ne grossiront pas plus vite. Ne supprimez pas vos lipides lorsque vous souhaitez maigrir, votre organisme en subira les conséquences.

• Conseil : réaliser 5 repas par jour, dont 3 composer de lipides glucides et protéines, et les autres sous forme de collations à base de glucides et lipides (protéine selon les besoins) tout en vous hydratant régulièrement tout au long de la journée. Ajuster la consommation de glucides à l’évolution de votre poids pour contrôler la prise de gras.

5)      Pratiquer de nouvelles disciplines

La découverte de nouvelles activités ou exercices vous permettra de continuer à évoluer en élargissant vos qualités physiques ! Par exemple, essayez-vous à l’haltérophilie en club affiliés FFHMFAC, à la gymnastique, aux kettlebells, au bulgarian bag, au battling rope, au street work out, ou encore au Crossfit. Les habiletés demandées par chacune de ses disciplines toutes orientées autour de la force, la coordination et l’agilité vous permettront d’explorer les capacités impressionnantes d’adaptations de votre organisme.

• Conseil pratique: réalisez des séances découvertes dans plusieurs de ces disciplines afin de faire votre choix, intégrez les en fin de vos séances de musculation ou pour plus de progrès réservez leur un ou 2 séances dans la semaine.

Pour être sûr de ne pas stagner et d’être entouré des meilleurs éléments pour progresser, entourez-vous d’un professionnel de l’entraînement sans oublier qu’un programme de musculation ce n’est pas que des séries de 10-12 répétitions, des séries de 4 et 1’30 de récupération !