Crunch

Position de départ :

Étendez- vous sur le tapis de sol, genoux pliés, pieds appuyés sur le tapis de sol. Les jointures des  genoux font angle droit en étant écartés, ainsi que les pieds, à la largeur des épaules. Les mains touchent la tête derrière les oreilles. Les coudes sont orientés vers l’extérieur.

Réalisation : 

Depuis la position de départ, soulevez du sol la partie scapulaire de la colonne vertébrale jusqu’au milieu du dos en contractant les abdominaux. Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Avertissement : 

Veillez à la bonne position des pieds, à l’angle suffisant de la jointure du genou et à la position neutre des hanches. Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Considérez que la prise correcte est derrière les oreilles et non pas la main dans la main derrière la tête. Cette position peut mener à des blessures graves de la colonne cervicale. Ayez les coudes tournés vers l’extérieur. En revenant à la position initiale ne lâchez pas les muscles abdominaux afin d’éviter la courbure de la région lombaire.

Recommandation :

Répétez en séries de 20 répétitions au minimum

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Le crunch est un mouvement très populaire dans les cours de fitness : les coaches aiment conseiller d’en faire des centaines pour se débarrasser du gras au niveau du ventre. Les femmes en particulier ont tendance à penser qu’exécuter un grand nombre de crunchs constitue le remède miracle.

Cette approche ne se fonde pas sur des faits scientifiques. Tout exercice répété un grand nombre de fois entraîne (entre autres) un épuisement des réserves de graisse du corps.

Il y a beaucoup d’exercices qui brûlent la graisse de façon bien plus efficace que le crunch (qui est un mouvement très court et très limité).

Pour avoir un ventre plat, le seul argument en faveur des crunchs est qu’ils permettent de renforcer les abdominaux. Dans ce cas, le nombre de répétitions devrait se situer entre 8 et 20 pour chaque série. Un nombre plus élevé de répétitions accroît peut-être l’endurance, mais cela ne contribue pas à bâtir les fibres musculaires.

En fait, le crunch est un exercice comme un autre et les abdominaux ne sont pas différents des autres muscles. En raison de leur fonction au quotidien, nous pourrions être contraints de les travailler plus souvent pour avoir de meilleurs résultats, ce qui est suffisant.

Pour les sportifs confirmés il est nécessaire d’accroître la résistance. Cela peut se faire avec un disque maintenu au-dessus de soi les bras tendus.

Tenir le disque derrière la tête (ou même croiser les doigts derrière la tête si vous n’utilisez pas de poids supplémentaire) entraînera une mauvaise position de la tête et peut engendrer des problèmes dans le haut du dos.

Le crunch est efficace lorsque l’on est couché sur le matelas, les jambes formant un angle de 45 ou de 90 degrés, ou sur un banc décliné.

Vous ne devez pas soulever le haut du dos trop haut, 10 cm suffisent, le bas du dos au contact du sol (ou du banc).

Note : Il existe une différence entre le crunch et le sit-up. Avec ce dernier, vous soulevez complètement le haut du corps, atteignant ainsi une position assise (ou presque). Ce mouvement renforce principalement un muscle interne appelé psoas, et non les muscles abdominaux externes.