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Crunch

Muscle Targeted: Abdominaux
  • Crunch   #1
  • Crunch   #2

Position de départ :

Étendez- vous sur le tapis de sol, genoux pliés, pieds appuyés sur le tapis de sol. Les jointures des  genoux font angle droit en étant écartés, ainsi que les pieds, à la largeur des épaules. Les mains touchent la tête derrière les oreilles. Les coudes sont orientés vers l’extérieur.

Réalisation : 

Depuis la position de départ, soulevez du sol la partie scapulaire de la colonne vertébrale jusqu’au milieu du dos en contractant les abdominaux. Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Avertissement : 

Veillez à la bonne position des pieds, à l’angle suffisant de la jointure du genou et à la position neutre des hanches. Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Considérez que la prise correcte est derrière les oreilles et non pas la main dans la main derrière la tête. Cette position peut mener à des blessures graves de la colonne cervicale. Ayez les coudes tournés vers l’extérieur. En revenant à la position initiale ne lâchez pas les muscles abdominaux afin d’éviter la courbure de la région lombaire.

Recommandation :

Répétez en séries de 20 répétitions au minimum

***

Le crunch est un mouvement très populaire dans les cours de fitness : les coaches aiment conseiller d’en faire des centaines pour se débarrasser du gras au niveau du ventre. Les femmes en particulier ont tendance à penser qu’exécuter un grand nombre de crunchs constitue le remède miracle.

Cette approche ne se fonde pas sur des faits scientifiques. Tout exercice répété un grand nombre de fois entraîne (entre autres) un épuisement des réserves de graisse du corps.

Il y a beaucoup d’exercices qui brûlent la graisse de façon bien plus efficace que le crunch (qui est un mouvement très court et très limité).

Pour avoir un ventre plat, le seul argument en faveur des crunchs est qu’ils permettent de renforcer les abdominaux. Dans ce cas, le nombre de répétitions devrait se situer entre 8 et 20 pour chaque série. Un nombre plus élevé de répétitions accroît peut-être l’endurance, mais cela ne contribue pas à bâtir les fibres musculaires.

En fait, le crunch est un exercice comme un autre et les abdominaux ne sont pas différents des autres muscles. En raison de leur fonction au quotidien, nous pourrions être contraints de les travailler plus souvent pour avoir de meilleurs résultats, ce qui est suffisant.

Pour les sportifs confirmés il est nécessaire d’accroître la résistance. Cela peut se faire avec un disque maintenu au-dessus de soi les bras tendus.

Tenir le disque derrière la tête (ou même croiser les doigts derrière la tête si vous n’utilisez pas de poids supplémentaire) entraînera une mauvaise position de la tête et peut engendrer des problèmes dans le haut du dos.

Le crunch est efficace lorsque l’on est couché sur le matelas, les jambes formant un angle de 45 ou de 90 degrés, ou sur un banc décliné.

Vous ne devez pas soulever le haut du dos trop haut, 10 cm suffisent, le bas du dos au contact du sol (ou du banc).

Note : Il existe une différence entre le crunch et le sit-up. Avec ce dernier, vous soulevez complètement le haut du corps, atteignant ainsi une position assise (ou presque). Ce mouvement renforce principalement un muscle interne appelé psoas, et non les muscles abdominaux externes.

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Chaque membre de MUSQLE a un profil personnel qui peut rester privé ou être consultable par ses amis ou par le public.

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Tous les contenus peuvent être ajoutés à votre profil personnel, autre façon de personnaliser votre expérience sur notre site.

Notre système vous permet aussi de suivre vos progrès sur des exercices en particulier, au niveau d’un muscle pris individuellement ou tout simplement votre progression générale.

Les principales rubriques d’un profil sont les plans d’entraînement personnalisés, les journaux d’entraînement et les régimes alimentaires personnalisés. Ces données pourront être partagées via le réseau social MUSQLE IN TOUCH et sur Facebook.

Plans et journaux d’entraînement

Nous disposons d’une base de données contenant des plans d’entraînement et nous vous proposons des plans sélectionnés adaptés à votre sexe, votre sport, vos objectifs d’entraînement et à votre silhouette. Vous pouvez importer le plan d’entraînement de votre choix sur votre profil et le modifier en fonction de vos besoins. Vous pouvez également partager votre plan avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH. Vous pouvez choisir un plan d’entraînement et l’importer sur votre journal d’entraînement.

Régimes alimentaires

Nous collaborons avec un chef expérimenté qui concocte de délicieux mets conçus spécialement pour les athlètes. Vous trouverez des recettes, des données sur les valeurs nutritionnelles et des photos dans notre base de données alimentaires. La taille de chaque portion peut être augmentée ou réduite comme bon vous semble, notre système se charge de calculer les bonnes proportions d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles, en accord avec la portion que vous aurez choisie.

Des régimes alimentaires complets peuvent être élaborés à partir des repas figurant dans notre base de données et vous pouvez partager votre régime avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH.

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Notre base de données comprend des centaines d’exercices illustrés à l’aide de photos et de vidéos et accompagnés d’instructions écrites.

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