Curl alterné incliné haltères
Position de départ:
Ajustez le banc incliné et choisissez la bonne charge des haltères d’après le type d’entrainement. Allongez-vous sur le banc, saisissez les haltères et adossez-vous au banc avec les bras lâchement baissés. Laissez la position de vos mains neutre avec chaque paume se faisant face.
Réalisation:
De la position de départ, faites le mouvement de flexion au coude vers le bras avec la rotation du poignet de la façon que la paume soit tourné vers le bras à la position haute. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Répétez la contraction par la deuxième main. Le mouvement est effectué en expirant vers le haut et en inspirant à la position de départ.
Avertissement:
Pour choisir la bonne charge il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme totale et le type d‘entrainement au cours duquel vous vous trouvez. Au début pour fixer la bonne technique d'exécution il est préférable d’effectuer le mouvement au poids plus léger. Concentrez-vous à la respiration ventrale. Les coudes sont fixés à un seul point. Évitez de revenir rapidement et sans contrôle à la position de début en relâchant la tension des muscles.
Recommandation:
Il est recommandé de choisir le nombre des répétitions d’après le type d’entrainement. Pour maintenir la position correcte tout au long de l’exercice, exercez devant un miroir. Faites attention et éliminez le travail des trapèzes ainsi que le mouvement exagéré de l’articulation du coude. La fréquence du mouvement est effectuée en considérant la respiration et le maintient de la bonne technique.
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C’est une variante du curl incliné haltères : s’il est parfois difficile de coordonner les mouvements des deux bras, effectuer des mouvements alternés permet davantage de concentration. Certains sportifs travaillent le curl alterné au cours de la dernière série (lorsque les muscles sont déjà épuisés) ou seulement à la fin de chaque série (pour la même raison).
Le fait de s’asseoir sur un banc incliné empêche les mouvements qui permettent de tricher et la position inclinée permet d’étirer le biceps et les muscles alentours, ce qui est considéré comme un avantage par certains coaches.
Le curl biceps haltères est un exercice de base et présente plusieurs avantages par rapport au curl à la barre :
- Moins d’isolation (ou plus précisément moins de limitation du mouvement). D’autres muscles sont sollicités en maintenant l’équilibre du bras.
- Un poids égal pour les deux bras. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui ont tendance à avoir un bras dominant mieux développé.
- Moins de stress pour les poignets, tandis que le maintien de la barre (et dans une certaine mesure la barre EZ) oblige la main à adopter une position inhabituelle, ce qui peut entraîner une blessure au niveau du poignet. En curl biceps, le mouvement part d’une position où les paumes des mains sont face à face.
- Mouvement supplémentaire : rotation de l’avant-bras en partant de la position où les paumes des mains se font face pour arriver à une position où les paumes sont dirigées vers le haut. C’est la deuxième fonction la plus importante du biceps (après le fléchissement du coude).
- Meilleur développement du muscle brachioradial. Dans la première phase du mouvement, ce muscle est directement sollicité.
Note : ne tendez pas complètement les bras. Maintenez toujours une certaine pression au niveau du muscle. Ce n’est pas seulement bénéfique pour l’entraînement, c’est aussi utile pour éviter les blessures du coude.