Curl Zottman pupitre
Position de départ :
Sélectionnez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Saisissez les haltères en supination, les coudes écartés à la largeur des épaules. Placez la partie haute des bras sur le support avant, des épaules jusqu’aux coudes. Asseyez-vous sur le siège et veillez à ce que l’espacement des pieds soit équivalent à la largeur des épaules. En position de départ, le haut des bras est placé sur le pupitre du banc. Les poignets restent fermes.
Réalisation :
Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par fléchissement des coudes vers les épaules de façon à ce que les paumes soient orientées vers les épaules en position haute. Ensuite, une fois les mains en haut, tournez les poignets vers le bas et ramenez vos bras jusqu’à la position de départ. Expirez lors du mouvement vers le haut et inspirez en revenant à la position initiale.
Avertissement :
Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. La position des coudes doit rester stable (proche du torse). En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté.
Recommandation :
Établissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et veillez à exécuter la bonne technique.
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C’est une variante du curl Zottman qui met l’accent sur l’isolation et la technique. Comme pour tout autre exercice isolé (et toute sorte de curl pupitre), il convient mieux au traçage du muscle qu’au gain de masse.
Cet exercice tient son nom d’un Hercule germano-américain du 19ème siècle (né en 1867), George Zottman. C’est un mouvement complexe pour le biceps qui vise à renforcer l’ensemble du muscle, ainsi que les muscles alentours et ceux qui le soutiennent tels que l’avant-bras (flexor carpi ulnaris) et les deux muscles brachial et brachioradial.
En raison de sa complexité, il ne peut se travailler avec des poids très lourds. Il faut surtout se concentrer sur la technique du geste, le mouvement doit être lent et contrôlé.
Travailler les deux bras est plus difficile que de les alterner. Bien qu’on ne voie pas souvent des athlètes effectuer un curl Zottman alterné, cela peut être une bonne idée d’alterner les bras lors des deux dernières répétitions.
Ne commencez pas votre entraînement biceps avec le curl Zottman. C’est un exercice qui épuise les avant-bras et doit donc être travaillé en dernier (ceci dit, vous pouvez continuer ensuite à travailler vos avant-bras).