Développé couché haltères

Muscle Targeted: Pectoraux
Secondary Muscles Targeted: Epaules, Triceps

Position de départ :

Choisissez un poids adapté à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Couchez-vous sur le banc et stabilisez vos pieds sur le sol. Saisissez les deux haltères avec une prise en pronation. Ouvrez les bras de façon à ce que les coudes soient fléchis en formant un angle droit. Les paumes sont orientées vers l’avant (pouces orientés l’un vers l’autre). Les coudes et les épaules sont situés au même niveau.

Réalisation :

Contractez les pectoraux afin de tendre les bras au-dessus de la poitrine. Poursuivez le mouvement d’extension jusqu’à ce que les haltères entrent en contact en position haute. Les poignets doivent rester dans la même position, ils ne doivent pas effectuer de rotation. Maintenez une posture correcte sans cambrer le dos (lordose lombaire). Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.

Avertissement :

Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Evitez de solliciter vos trapèzes.

Recommandation :

Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.

***

Le développé couché haltères est un excellent exercice dont le seul inconvénient comparé au développé couché à la barre est que vous ne pouvez pas travailler avec les mêmes poids.

Les haltères peuvent être tenues avec les poignets légèrement pliés vers l’intérieur, ce qui les protégera des blessures.

N’abaissez jamais les haltères de façon exagérée. Vous pouvez vous servir de la trajectoire supplémentaire du fait de l’absence de barre, mais si vous abaissez les haltères trop bas, vous mettez vos épaules en danger.

Vous pouvez aussi soulever les haltères à une position où ils se touchent presque, mais ne confondez pas le développé haltères avec l’écarté haltères (exercice potentiellement beaucoup plus dangereux).

Avantages du développé haltères par rapport au développé à la barre :

  1. Les deux bras (et les deux côtés du corps) effectuent le même travail quelle que soit la différence de développement des deux membres.
  2. Il faut solliciter d’autres muscles pour stabiliser les bras.
  3. Vous pouvez tourner les paumes légèrement vers l’intérieur (afin qu’elles se rapprochent de la position où elles sont face à face) pour éviter les blessures au poignet et à l’épaule.
  4. Vous pouvez tourner les paumes de façon alternée afin qu’elles soient face à face, c’est une bonne alternative à la version plus classique.
  5. Vous n’avez pas besoin de pareur (même si en avoir un est certainement un avantage, il/elle peut vous aider pour les dernières répétitions.