Dips - pectoraux
Position de départ :
Saisissez les barres parallèles. Maintenez votre corps à bout de bras (position fixe) au-dessus des barres. Le torse doit être incliné vers l’avant à environ 45 degrés, les genoux fléchis.
Réalisation :
Abaissez votre corps en fléchissant les coudes. Ceux-ci doivent être positionnés au-dessus des poignets. En descendant, fléchissez les genoux à un angle de 90 degrés. Le torse doit rester droit et aligné avec la ligne des cuisses selon un axe diagonal tout au long du mouvement. Utilisez les pectoraux et les triceps (contraction excentrique) pour ramener le corps à la position de départ. Inspirez en remontant et expirez en descendant.
Avertissement :
En descendant, la poitrine doit passer en-dessous de la ligne des poignets. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. En descendant, évitez de hausser les épaules et ne sollicitez pas la partie supérieure des trapèzes. Le torse doit rester droit et aligné avec l’axe des cuisses. Concentrez-vous sur la respiration abdominale !
Recommandation :
Il est conseillé de s’aider d’un partenaire pour tenir les jambes au niveau des pieds.
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Les dips sont un excellent exercice : complet, basique, il développe plusieurs groupes musculaires et il est relativement sûr. Cependant, il comporte le risque d’endommager l’articulation de l’épaule et les personnes sujettes aux blessures articulaires doivent normalement s’abstenir de faire toute forme de dips.
Les dips présentent deux autres inconvénients : on ne peut pas les effectuer si l’on n’atteint pas un certain niveau de force et on ne peut pas ajuster facilement le poids (résistance).
Le premier problème peut être résolu en se penchant, les pieds sur une plateforme (banc ou autre) en travaillant les dips. Quant au deuxième, on peut utiliser une ceinture dip.
La ceinture dip est une ceinture avec une chaîne pour accrocher les disques de poids.
Pour insister sur la poitrine, effectuez les dips avec le torse penché vers l’avant. Effectués en poussée verticale, les dips renforcent essentiellement les triceps.
La version la plus répandue de dips est celle qui se travaille les jambes pliées. Il existe une autre version, plus exigeante : le dips Gironda (du nom du célèbre bodybuilder Vince Gironda). Il se travaille avec les jambes tendues vers l’avant. Il y a des athlètes qui ne jurent que par les dips Gironda, cela vaut donc peut-être la peine d’essayer.