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  • Les tractions

  • 5 exercices à éviter et 5 à privilégier

Rowing penché à la barre prise inversée

Muscle Targeted: Milieu du dos
Secondary Muscles Targeted: Biceps, Dorsaux, Epaules
  • Rowing penché à la barre prise inversée #1
  • Rowing penché à la barre prise inversée #2

Position de départ :

Choisissez un poids à la barre qui soit adapté à votre type d’entraînement. L’espacement des pieds est équivalent à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une prise en supination, les mains espacées d’une distance équivalente à la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux et projetez le torse vers l’avant par un fléchissement au niveau de la taille tout en gardant le dos droit, sans cambrer le bas du dos (lordose) ou le haut du dos (cyphose). Le pelvis est dans une position neutre. Le torse doit être perpendiculaire aux cuisses. Vous devez tenir la barre juste devant vous, les bras perpendiculaires au sol.

Réalisation :

Soulevez la barre jusqu’à la poitrine en fléchissant les coudes et en contractant les muscles du dos (muscle grand dorsal). Les coudes doivent rester proches du corps (et non orientés vers les côtés). Revenez à la position initiale de la même manière. Répétez autant que nécessaire. Expirez en phase montante et inspirez en phase descendante.

Avertissement :

Veillez à garder le dos droit sans cambrer le bas (lordose) ou le haut (cyphose) du dos.Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Veillez à ce que vos coudes soient dans une position correcte et évitez tout mouvement latéral. Ne sollicitez pas la partie supérieure de vos trapèzes.

Recommandation :

Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. 

***

Cet exercice est une alternative au rowing à la barre. Le principal groupe musculaire visé est toujours le milieu du dos mais la prise en supination met davantage l’accent sur la partie inférieure des trapèzes et des dorsaux.

Comme pour toute forme de rowing penché, cet exercice est potentiellement dangereux pour le bas du dos. Les personnes qui ont des problèmes au bas du dos devraient opter pour d’autres exercices ciblant le milieu du dos comme celui avec la barre bombée ou le rowing assis à la poulie.

Gardez toujours les genoux légèrement pliés. Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice et vous devez presser les omoplates l’une contre l’autre à la fin du mouvement de tirage (rétraction scapulaire).

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Le projet « MUSQLE » a été lancé en 2012 afin de proposer une information et des outils de qualité à la communauté des bodybuilders et adeptes du fitness en Europe et dans le monde.

Notre site internet est disponible en trois langues : anglais (musqle.cominternational), français (musqle.frpays francophones) et allemand (musqle.depays germanophones).

Profils et statistiques personnelles

Chaque membre de MUSQLE a un profil personnel qui peut rester privé ou être consultable par ses amis ou par le public.

Les membres peuvent suivre leur poids, l’évolution de leur graisse corporelle ainsi que d’autres mesures (comme le tour de taille et de hanche).

Tous les contenus peuvent être ajoutés à votre profil personnel, autre façon de personnaliser votre expérience sur notre site.

Notre système vous permet aussi de suivre vos progrès sur des exercices en particulier, au niveau d’un muscle pris individuellement ou tout simplement votre progression générale.

Les principales rubriques d’un profil sont les plans d’entraînement personnalisés, les journaux d’entraînement et les régimes alimentaires personnalisés. Ces données pourront être partagées via le réseau social MUSQLE IN TOUCH et sur Facebook.

Plans et journaux d’entraînement

Nous disposons d’une base de données contenant des plans d’entraînement et nous vous proposons des plans sélectionnés adaptés à votre sexe, votre sport, vos objectifs d’entraînement et à votre silhouette. Vous pouvez importer le plan d’entraînement de votre choix sur votre profil et le modifier en fonction de vos besoins. Vous pouvez également partager votre plan avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH. Vous pouvez choisir un plan d’entraînement et l’importer sur votre journal d’entraînement.

Régimes alimentaires

Nous collaborons avec un chef expérimenté qui concocte de délicieux mets conçus spécialement pour les athlètes. Vous trouverez des recettes, des données sur les valeurs nutritionnelles et des photos dans notre base de données alimentaires. La taille de chaque portion peut être augmentée ou réduite comme bon vous semble, notre système se charge de calculer les bonnes proportions d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles, en accord avec la portion que vous aurez choisie.

Des régimes alimentaires complets peuvent être élaborés à partir des repas figurant dans notre base de données et vous pouvez partager votre régime avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH.

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