Rowing penché à la barre prise inversée

Position de départ :

Choisissez un poids à la barre qui soit adapté à votre type d’entraînement. L’espacement des pieds est équivalent à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une prise en supination, les mains espacées d’une distance équivalente à la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux et projetez le torse vers l’avant par un fléchissement au niveau de la taille tout en gardant le dos droit, sans cambrer le bas du dos (lordose) ou le haut du dos (cyphose). Le pelvis est dans une position neutre. Le torse doit être perpendiculaire aux cuisses. Vous devez tenir la barre juste devant vous, les bras perpendiculaires au sol.

Réalisation :

Soulevez la barre jusqu’à la poitrine en fléchissant les coudes et en contractant les muscles du dos (muscle grand dorsal). Les coudes doivent rester proches du corps (et non orientés vers les côtés). Revenez à la position initiale de la même manière. Répétez autant que nécessaire. Expirez en phase montante et inspirez en phase descendante.

Avertissement :

Veillez à garder le dos droit sans cambrer le bas (lordose) ou le haut (cyphose) du dos.Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Veillez à ce que vos coudes soient dans une position correcte et évitez tout mouvement latéral. Ne sollicitez pas la partie supérieure de vos trapèzes.

Recommandation :

Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. 

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Cet exercice est une alternative au rowing à la barre. Le principal groupe musculaire visé est toujours le milieu du dos mais la prise en supination met davantage l’accent sur la partie inférieure des trapèzes et des dorsaux.

Comme pour toute forme de rowing penché, cet exercice est potentiellement dangereux pour le bas du dos. Les personnes qui ont des problèmes au bas du dos devraient opter pour d’autres exercices ciblant le milieu du dos comme celui avec la barre bombée ou le rowing assis à la poulie.

Gardez toujours les genoux légèrement pliés. Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice et vous devez presser les omoplates l’une contre l’autre à la fin du mouvement de tirage (rétraction scapulaire).