Soulevé de terre jambes tendues haltères

Position de départ :

Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pointes des pieds dirigées directement en avant. Penchez-vous légèrement, le pelvis dirigé vers l’arrière, et saisissez deux haltères en pronation. Les cuisses sont presque parallèles au sol, les talons portent le poids. Les tibias sont perpendiculaires au sol. Figez le torse à l’aide des muscles dorsaux et abdominaux.

Réalisation :

Depuis la position de départ, tirez les haltères par extension des articulations de la hanche sans changement de la position du dos. Les haltères doivent rester le plus proche possible des jambes tout au long du mouvement. Au moment où les haltères dépassent le niveau des genoux, commencez à contracter les quadriceps et les fessiers en poussant le pelvis vers l’avant. Les genoux vont dans la direction des pointes des pieds. Finissez le mouvement en vous redressant. Veillez à maintenir la position neutre du pelvis et le raffermissement du torse sans vous froisser le bas du dos. Inspirez dans la position de départ, puis retenez votre respiration pendant le soulèvement des haltères, avant d’expirer en position haute. Inspirez à nouveau et figez le torse en regagnant la position de départ. Les mains tenant les haltères restent rapprochées du torse naturellement. Répétez le nombre de fois nécessaire.

Avertissement :

Veillez à utiliser la bonne posture, le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les genoux ne dépassent à aucun moment la ligne imaginaire des pointes des pieds. Les talons doivent rester au contact du sol à tout moment. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Ne soulevez pas vos épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, et non pas dynamiquement.

Recommandation :

Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Puisque cet exercice comporte un risque de blessure de la région lombaire du dos, Il faut veiller à utiliser la bonne technique. Il faut donc solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.

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Même si l’on parle ici de « jambes tendues », les genoux doivent être légèrement pliés pendant cet exercice. Les jambes devraient être un peu moins écartées que la largeur des épaules. Baissez le torse sans projeter les hanches vers l’arrière (cela vous ferait travailler un autre exercice, à savoir le soulevé de terre roumain avec haltères), comme si vous alliez ramasser quelque chose par terre.

Les disques lombaires sont soumis à une pression beaucoup plus forte avec le soulevé de terre jambes tendues.Ceci dit, ce n’est pas un exercice que l’on doit éviter à tout prix : il implique un mouvement naturel souvent exécuté au quotidien.

Cependant, il y a des règles à observer scrupuleusement :

Ne forcez pas l’abaissement du dos. Celui-ci ne doit pas être rond, à aucun stade du mouvement. Ne soulevez pas la barre rapidement et n’utilisez pas de force explosive pour cet exercice à moins que vous ayez une superbe technique.

Par ailleurs, il ne faut pas que la barre percute le sol et ne faites pas de saut vers l’arrière : ces mouvements peuvent entraîner de graves blessures au dos.