English Français Deutch
Instagram
Sign In
Switch to femme theme
MUSQLE
  • Entraînement
  • Nutrition
  • Motivation
  • Exercices
  • Widgets
  • MENUS SPORTIFS
  • SHOPSHOP

  • Intéressant
  • Legend Busters
  • Nous avons testé
  • HARDCORE BODYBUILDING
Sign In
My Workout Calendar
Latest Articles
  • Testostérone

    La testostérone est la principale hormone sexuelle mâle – c’est la testost& …

  • Vous avez besoin d'une remise en forme rapide ? Conseils pour cet été

    C'est presque l'été. Si vous souhaitez afficher une belle tablette de chocolat & …

  • Cardio et musculation

    Le cardio et la musculation sont sujets à de nombreux débats ! En fait la ré …

  • Les tractions

  • 5 exercices à éviter et 5 à privilégier

Soulevé de terre jambes tendues haltères

Muscle Targeted: Ischio-jambiers
Secondary Muscles Targeted: Fessiers, Bas du dos
  • Soulevé de terre jambes tendues haltères #1
  • Soulevé de terre jambes tendues haltères #2

Position de départ :

Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pointes des pieds dirigées directement en avant. Penchez-vous légèrement, le pelvis dirigé vers l’arrière, et saisissez deux haltères en pronation. Les cuisses sont presque parallèles au sol, les talons portent le poids. Les tibias sont perpendiculaires au sol. Figez le torse à l’aide des muscles dorsaux et abdominaux.

Réalisation :

Depuis la position de départ, tirez les haltères par extension des articulations de la hanche sans changement de la position du dos. Les haltères doivent rester le plus proche possible des jambes tout au long du mouvement. Au moment où les haltères dépassent le niveau des genoux, commencez à contracter les quadriceps et les fessiers en poussant le pelvis vers l’avant. Les genoux vont dans la direction des pointes des pieds. Finissez le mouvement en vous redressant. Veillez à maintenir la position neutre du pelvis et le raffermissement du torse sans vous froisser le bas du dos. Inspirez dans la position de départ, puis retenez votre respiration pendant le soulèvement des haltères, avant d’expirer en position haute. Inspirez à nouveau et figez le torse en regagnant la position de départ. Les mains tenant les haltères restent rapprochées du torse naturellement. Répétez le nombre de fois nécessaire.

Avertissement :

Veillez à utiliser la bonne posture, le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les genoux ne dépassent à aucun moment la ligne imaginaire des pointes des pieds. Les talons doivent rester au contact du sol à tout moment. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Ne soulevez pas vos épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, et non pas dynamiquement.

Recommandation :

Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Puisque cet exercice comporte un risque de blessure de la région lombaire du dos, Il faut veiller à utiliser la bonne technique. Il faut donc solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.

***

Même si l’on parle ici de « jambes tendues », les genoux doivent être légèrement pliés pendant cet exercice. Les jambes devraient être un peu moins écartées que la largeur des épaules. Baissez le torse sans projeter les hanches vers l’arrière (cela vous ferait travailler un autre exercice, à savoir le soulevé de terre roumain avec haltères), comme si vous alliez ramasser quelque chose par terre.

Les disques lombaires sont soumis à une pression beaucoup plus forte avec le soulevé de terre jambes tendues.Ceci dit, ce n’est pas un exercice que l’on doit éviter à tout prix : il implique un mouvement naturel souvent exécuté au quotidien.

Cependant, il y a des règles à observer scrupuleusement :

Ne forcez pas l’abaissement du dos. Celui-ci ne doit pas être rond, à aucun stade du mouvement. Ne soulevez pas la barre rapidement et n’utilisez pas de force explosive pour cet exercice à moins que vous ayez une superbe technique.

Par ailleurs, il ne faut pas que la barre percute le sol et ne faites pas de saut vers l’arrière : ces mouvements peuvent entraîner de graves blessures au dos.

Choose Bodypart

Recherche
  • Abdominaux
  • Abdominaux obliques
  • Abducteurs
  • Adducteurs
  • Avant-bras
  • Bas du dos
  • Biceps
  • Cou
  • Dorsaux
  • Epaules
  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Milieu du dos
  • Mollets
  • Pectoraux
  • Quadriceps
  • Trapèzes
  • Triceps
Register
  • Legend Busters Série
Topics
  • Motivation et bodybuilding

  • Le bon timing pour prendre des protéines

  • Théorie de la croissance musculaire : sarcoplasmique vs myofibrillaire

  • Hypertrophie vs hyperplasie

  • Etirement du fascia : le FST-7 (Fascia Stretch Training)

  • German Volume Training (GVT)

  • Hypertrophy Specific Training (HST)

MUSQLE
Conditions d’utilisation / AvertissementConfidentialité

Sport Publishing Limited, 71-75, Shelton Street, Covent Garden, London, WC2H 9JQ, ENGLAND | Comp. No. 08844082

Le projet « MUSQLE » a été lancé en 2012 afin de proposer une information et des outils de qualité à la communauté des bodybuilders et adeptes du fitness en Europe et dans le monde.

Notre site internet est disponible en trois langues : anglais (musqle.cominternational), français (musqle.frpays francophones) et allemand (musqle.depays germanophones).

Profils et statistiques personnelles

Chaque membre de MUSQLE a un profil personnel qui peut rester privé ou être consultable par ses amis ou par le public.

Les membres peuvent suivre leur poids, l’évolution de leur graisse corporelle ainsi que d’autres mesures (comme le tour de taille et de hanche).

Tous les contenus peuvent être ajoutés à votre profil personnel, autre façon de personnaliser votre expérience sur notre site.

Notre système vous permet aussi de suivre vos progrès sur des exercices en particulier, au niveau d’un muscle pris individuellement ou tout simplement votre progression générale.

Les principales rubriques d’un profil sont les plans d’entraînement personnalisés, les journaux d’entraînement et les régimes alimentaires personnalisés. Ces données pourront être partagées via le réseau social MUSQLE IN TOUCH et sur Facebook.

Plans et journaux d’entraînement

Nous disposons d’une base de données contenant des plans d’entraînement et nous vous proposons des plans sélectionnés adaptés à votre sexe, votre sport, vos objectifs d’entraînement et à votre silhouette. Vous pouvez importer le plan d’entraînement de votre choix sur votre profil et le modifier en fonction de vos besoins. Vous pouvez également partager votre plan avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH. Vous pouvez choisir un plan d’entraînement et l’importer sur votre journal d’entraînement.

Régimes alimentaires

Nous collaborons avec un chef expérimenté qui concocte de délicieux mets conçus spécialement pour les athlètes. Vous trouverez des recettes, des données sur les valeurs nutritionnelles et des photos dans notre base de données alimentaires. La taille de chaque portion peut être augmentée ou réduite comme bon vous semble, notre système se charge de calculer les bonnes proportions d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles, en accord avec la portion que vous aurez choisie.

Des régimes alimentaires complets peuvent être élaborés à partir des repas figurant dans notre base de données et vous pouvez partager votre régime avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH.

Authentification du produit

L'authentificateur de produit est fourni par ProdNum

Le réseau social MUSQLE IN TOUCH

Vous pouvez partager votre plan d’entraînement, votre régime alimentaire ou tout autre contenu sur notre réseau social. Vous pouvez vous faire de nouveaux amis et rester en contact avec eux, poster des photos, commenter des articles, suivre les compétitions et faire beaucoup d’autres choses.

Concours

Chaque membre de Musqle.com dont l’âge est supérieur ou égal à 15 ans peut participer et voter dans le cadre de nos trois concours. Le premier prix de ces concours est de 10 000€.

Forums

En plus de MUSQLE IN TOUCH, nos forums constituent une autre plateforme où nos membres peuvent partager leur expérience. Vous n’aurez qu’à vous identifier sur le site et vous pourrez utiliser votre profil dans les forums et les discussions. Les professionnels du sport auront des profils personnels légèrement différents, de façon à ce que les lecteurs puissent faire la distinction parmi les commentaires du forum entre ceux provenant d’athlètes amateurs et ceux émanant de coachs, de scientifiques et d’athlètes professionnels.

Base de données d’exercices

Notre base de données comprend des centaines d’exercices illustrés à l’aide de photos et de vidéos et accompagnés d’instructions écrites.

Contenu multimédia

Nous nous efforçons de proposer des contenus de grande qualité sur notre site. Quiconque ne peut pas être accepté en tant qu’auteur sur Musqle.com : nos auteurs sont tous des scientifiques spécialisés dans le sport ou des athlètes et des coachs expérimentés.

© 2023 Musqle. Tous droits réservés. Musqle.com™ n’est pas responsable du contenu provenant des autres sites web.

Are you sure?