Soulevé de terre partiel

Position de départ :

Choisissez un poids approprié à votre condition physique. Saisissez la barre en pronation, avec une prise à la largeur des épaules. Mettez- vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pointes des pieds dirigées en avant. Figez le torse en évitant de courber le bas du dos.

Réalisation :

Depuis la position de départ, effectuez le mouvement vers l’arrière par flexion des articulations de la hanche, sans changement de la position du dos. Pendant le mouvement du pelvis vers l’arrière, penchez-vous légèrement en avant. La barre doit rester le plus proche possible du corps tout au long du mouvement. Terminez le mouvement en vous redressant et en poussant le pelvis vers l’avant sans courber le dos. Faites attention à garder le pelvis en position neutre. Inspirez dans la position de départ et pendant le mouvement vers le bas, puis retenez votre respiration et figez le torse, avant d’expirer en revenant à la position de départ. Inspirez à nouveau et répétez l’exercice. Répétez le nombre de fois nécessaire sans changer de technique.

Avertissement :

Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les tibias doivent être perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Les talons doivent rester au contact du sol à tout moment. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Ne soulevez pas vos épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, c'est-à-dire pas dynamiquement.

Recommandation :

Puisque cet exercice comporte un risque de blessures au niveau de la région lombaire du dos, il faire bien faire attention d’utiliser la bonne technique, surtout en choisissant le poids à soulever. C’est pourquoi il faut solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.

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Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à écourter le mouvement du soulevé de terre. La différence entre un soulevé de terre et un soulevé de terre partiel est que pour le premier, vous soulevez la barre à partir du sol tandis que pour le deuxième vous la soulevez à partir d’une position surélevée (généralement la barre est placée à hauteur des genoux, mais cette hauteur peut varier).

Il est très important de conserver la même technique que pour le soulevé de terre : dos droit, jambes tendues en même temps, torse droit et rétraction scapulaire (à la fin du mouvement, pressez les omoplates l’une contre l’autre et bombez le torse).

Le mouvement doit commencer avec les quadriceps et les fessiers, puis le bas du dos commence à travailler dans les instants qui suivent.