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Soulevé de terre partiel

Muscle Targeted: Bas du dos
Secondary Muscles Targeted: Avant-bras, Fessiers, Ischio-jambiers, Trapèzes
  • Soulevé de terre partiel #1
  • Soulevé de terre partiel #2

Position de départ :

Choisissez un poids approprié à votre condition physique. Saisissez la barre en pronation, avec une prise à la largeur des épaules. Mettez- vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pointes des pieds dirigées en avant. Figez le torse en évitant de courber le bas du dos.

Réalisation :

Depuis la position de départ, effectuez le mouvement vers l’arrière par flexion des articulations de la hanche, sans changement de la position du dos. Pendant le mouvement du pelvis vers l’arrière, penchez-vous légèrement en avant. La barre doit rester le plus proche possible du corps tout au long du mouvement. Terminez le mouvement en vous redressant et en poussant le pelvis vers l’avant sans courber le dos. Faites attention à garder le pelvis en position neutre. Inspirez dans la position de départ et pendant le mouvement vers le bas, puis retenez votre respiration et figez le torse, avant d’expirer en revenant à la position de départ. Inspirez à nouveau et répétez l’exercice. Répétez le nombre de fois nécessaire sans changer de technique.

Avertissement :

Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les tibias doivent être perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Les talons doivent rester au contact du sol à tout moment. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Ne soulevez pas vos épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, c'est-à-dire pas dynamiquement.

Recommandation :

Puisque cet exercice comporte un risque de blessures au niveau de la région lombaire du dos, il faire bien faire attention d’utiliser la bonne technique, surtout en choisissant le poids à soulever. C’est pourquoi il faut solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.

***

Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à écourter le mouvement du soulevé de terre. La différence entre un soulevé de terre et un soulevé de terre partiel est que pour le premier, vous soulevez la barre à partir du sol tandis que pour le deuxième vous la soulevez à partir d’une position surélevée (généralement la barre est placée à hauteur des genoux, mais cette hauteur peut varier).

Il est très important de conserver la même technique que pour le soulevé de terre : dos droit, jambes tendues en même temps, torse droit et rétraction scapulaire (à la fin du mouvement, pressez les omoplates l’une contre l’autre et bombez le torse).

Le mouvement doit commencer avec les quadriceps et les fessiers, puis le bas du dos commence à travailler dans les instants qui suivent.

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Tous les contenus peuvent être ajoutés à votre profil personnel, autre façon de personnaliser votre expérience sur notre site.

Notre système vous permet aussi de suivre vos progrès sur des exercices en particulier, au niveau d’un muscle pris individuellement ou tout simplement votre progression générale.

Les principales rubriques d’un profil sont les plans d’entraînement personnalisés, les journaux d’entraînement et les régimes alimentaires personnalisés. Ces données pourront être partagées via le réseau social MUSQLE IN TOUCH et sur Facebook.

Plans et journaux d’entraînement

Nous disposons d’une base de données contenant des plans d’entraînement et nous vous proposons des plans sélectionnés adaptés à votre sexe, votre sport, vos objectifs d’entraînement et à votre silhouette. Vous pouvez importer le plan d’entraînement de votre choix sur votre profil et le modifier en fonction de vos besoins. Vous pouvez également partager votre plan avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH. Vous pouvez choisir un plan d’entraînement et l’importer sur votre journal d’entraînement.

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Nous collaborons avec un chef expérimenté qui concocte de délicieux mets conçus spécialement pour les athlètes. Vous trouverez des recettes, des données sur les valeurs nutritionnelles et des photos dans notre base de données alimentaires. La taille de chaque portion peut être augmentée ou réduite comme bon vous semble, notre système se charge de calculer les bonnes proportions d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles, en accord avec la portion que vous aurez choisie.

Des régimes alimentaires complets peuvent être élaborés à partir des repas figurant dans notre base de données et vous pouvez partager votre régime avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH.

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