Tirage à la poulie prise supination serrée
Position de départ :
Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous à la machine de tirage pour les dorsaux et saisissez la barre avec une prise en supination, à la largeur des épaules. Penchez légèrement le dos en arrière (comme si vous vous appuyiez sur un support), sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie.
Réalisation :
Fléchissez les coudes et tirez la barre vers le torse (par contraction des muscles dorsaux). Expirez pendant que vous tirez la barre vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.
Avertissement :
Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière.
Les coudes doivent rester dirigés vers l’extérieur, ne fléchissez pas les poignets.
Maintenez fermement vos pieds sur le sol.
Recommandation :
Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.
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Cet exercice est similaire à la traction en supination, sauf qu’ici on utilise une poulie.
La prise est en supination et l’écartement est inférieur à la largeur des épaules. Pour varier, vous pouvez utiliser une poignée de type barre en V et une prise neutre.
La différence entre un tirage à la poulie en pronation et en supination n’est pas très grande. Les deux visent les mêmes groupes musculaires, à savoir les dorsaux et les biceps de façon principale.
Il en va de même pour les tractions.
La principale différence est qu’en supination (ou en prise neutre), le bras est positionné de façon plus favorable pour le biceps. Ce dernier et les muscles qui l’entourent (muscle brachial, muscle brachioradial) sont dans une position plus « forte » et moins d’effort repose sur les dorsaux.
Le torse doit être penché en arrière à un angle d’environ 30 degrés. A la fin de la contraction, les omoplates doivent être pressées l’une contre l’autre (rétraction scapulaire).