FULL BODY TRAINING (homme, mésomorphe, débutant)

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  1. Day 1: Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Crunch

        • 1 set x 1 rep (maximum de réps)
        • 1 set x 1 rep (maximum de réps)
        • 1 set x 1 rep (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 1 set x 1 rep (maximum de réps)
        • 1 set x 1 rep (maximum de réps)

    2. 2. Shoulders (Deltoids)

      Développé Arnold haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

    3. 3. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

    4. 4. Triceps

      Dips sur banc

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

    5. 5. Laterals

      Tirage à la poulie prise large

        • 1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    6. 6. Middle Back

      Rowing assis à la poulie

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

    7. 7. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

    8. 8. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

    9. 9. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (avec le poids du corps sans poids supplémentaire)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

    10. 10. Hamstrings

      Curl jambes assis

        • 1 set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

    11. 11. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 set x 30 reps (avec le poids du corps sans poids supplémentaire)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Rest Day

  5. Day 5: Rest Day

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day