HALF BODY TRAINING (homme, endomorphe, intermédiaire, 2 jours/semaine)

Log in to add this training plan to your plans.

  1. Day 1: Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Genoux essuie-glace

        • 2 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Relevés de jambes latéraux

        • 2 sets x 10 reps (maximum de réps)

    3. 3. Laterals

      Traction pronation

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 14 reps

      Tirage à la poulie prise supination serrée

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Middle Back

      Rowing assis à la poulie

        • 3 sets x 14 reps

    5. 5. Lower Back

      Extensions

        • 4 sets x 20 reps

    6. 6. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 14 reps

      Ecarté incliné haltères

        • 4 sets x 14 reps

    7. 7. Biceps

      Curl biceps haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Curl incliné haltères

        • 4 sets x 14 reps

    8. 8. Triceps

      Développé triceps barre au front

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 4 sets x 14 reps

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Genoux essuie-glace

        • 2 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Relevés de jambes latéraux

        • 2 sets x 10 reps (maximum de réps)

    3. 3. Shoulders (Deltoids)

      Développé militaire assis avec la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 3 sets x 14 reps

      Rowing droit debout haltères

        • 3 sets x 14 reps

      Rowing coudes ouverts à la poulie

        • 3 sets x 14 reps

    4. 4. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Extensions jambes

        • 3 sets x 14 reps

      Fente haltères

        • 2 sets x 14 reps

    5. 5. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 14 reps

    6. 6. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 15 reps

      Chameau

        • 3 sets x 15 reps

  5. Day 5: Rest Day

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day